Søger du efter sidesprængninger? Så rolig, denne artikel er for dig. Crunch er en traditionel øvelse, der plejer at være identisk ved at få en six-pack. Imidlertid vil disse variationer på den klassiske knase give dig mere bang for din bukke ved minimal belastning på din nakke såvel som på ryggen.
1. Standing Rope Crunch Guide:
- Slut et reb til en høj remskive plus vælg en passende vægt.
- Placér med ryggen til kabeltårnet. Find rebet med begge hænder over dine skuldre; fordel det for dit øverste bryst. Dette vil være din første position.
- Gør gruppen ved at bøje rygsøjlen, knuse vægten ned så isoleret som du kan.
- Kobl toppunktets sammentrækning et øjeblik forud for vedvarende til den første position.
2. Abdominal Crunch:
- Din mindre mavemuskler er sværere at opnå end den øverste del, men denne bevægelse målretter dem mod at bruge dine ben til konfrontation som en mulighed for din overkropp.
- Hold det bageste på dit hoved plus skuldrene i kontakt med jorden.
- Tidligere når dine knæ frem til brystet, skub din mave i to sekunder.
3. Side crunch på schweizisk bold:
- Sæt din højre hofte på en schweizisk bold. Læn dig ind i bolden, men sørg for, at din overkrop er væk fra den.
- Understøtt dig selv ved at trykke på dine fodsåler ved siden af bunden af en væg. Læg hænderne ved ørerne plus kontraher dine venstre skrå muskler, spænd din overkropp op så langt du kan.
- Tag fat i 3 sekunder og fri.
- Udfør 10 reps og gentag på den modstridende side.
4. Dumb-Bell Pullover Crunch:
- Lav hurtigt muskler i din mavemasse for at få en dræber six-pack. Denne dybe modstandsbevægelse vil gøre jobbet, men bekræfte, at din kerne er opvarmet ved at gøre det.
- Hold en svag kurve i dine arme.
- Tidligere har din abs hævet vægten på plads, bind dem til en anden.
5. Side til side knase Plus væv:
- Stå med bøjede knæ, armene op på vagten.
- Hold underkroppen i hvile, læn dig hurtigt overkroppen mod højre efter dette svar i midten og kurven til venstre.
- Gentag læne dig tilbage til højre. Dernæst mindskes din overkrop, fra højre mod venstre side, og byg en halv cirkel ved din overkropp.
Ankom til første position.
6. Vægtet sideknusning:
- Lig øvre del af ryggen på gulvet eller måtten. Med begge ben sammen, knæ og hofter bøjet position uden for benet ned til siden.
- Brug ingen vægt eller hold vægt på den modsatte side af hovedet eller over det øvre bryst.
- Bøj taljen, løft overkroppen fra overfladen. Vend tilbage, indtil bagsiden af skuldrene vender tilbage til overfladen.
- Gentag, og fortsæt i modsat position.
7. Side Crunch:
- Lig dig ned på jorden, forlæng dit venstre ben og peg tæerne.
- Sæt din venstre hånd bag dit hoved, peg din albue mod loftet.
- Hæv derefter langsomt dit ben til hoftehøjde, når du forlænger din arm over dit ben, ved at håndfladen vender fremad.
- Beskyt over din hånd, mens du bærer venstre side af ribbenet til hoften.
- Mindre til din udgangsposition og udfør endnu en gang 6 til 8 gange.
8. Skrå knas:
- At slå din kerne fra siden vil sikre dig, at alle muskelfibre i din midriff er trætte, hvilket maksimerer resultatet af træningen.
- Hold din arm og hofter i kontakt med måtten.
- Knast op plus til siden, bøj din torso op for en maksimal reduktion.
9. Twist and Crunch:
- Lig dig ned på ryggen med benene lodrette ned mod jorden.
- Wind dine hofter lidt ved at sammensætte dine venstre skrå muskler.
- Tag fat i den position. Ved din mavemaskine skal du bære din højre albue på tværs af vejen din krop til ydersiden af dit venstre knæ.
- Gå gradvist tilbage til udgangspositionen. Gentag gruppen på din højre side, og udfør 10 reps.
Billedkilde: 1.