Zinkrige fødevarer: 18 forunderlige liste - du bør medtage i din kost

Zink er et af de vigtigste mineraler, der er essentielle for den menneskelige krop. Dette spormineral spiller en afgørende rolle for at støtte immunsystemet i kroppen og er også ansvarlig for kulhydratnedbrydning. Zink understøtter celledeling, cellevækst og hjælpemidler til heling af sår. Zink er det element, der er nødvendigt for at hjælpe dig med at smage og lugte ting. Det er også et af vigtige elementer, der øger udnyttelsen af ​​insulin i kroppen. Det er meget vigtigt for gravide at forbruge de nødvendige mængder zink for at sikre, at babyen ikke er udsat for fødselsdefekter og infektioner. Denne artikel hjælper dig med at vide om de zinkrige fødevarer, der er tilgængelige i Verden.

Hvorfor er zink vigtigt?

Zink er et af de mest essentielle elementer, der kræves til fødevarefunktionen i menneskekroppen. Det er nøglen til at støtte dit immunsystem og hjælpe kroppen med at holde sig langt fra infektioner. Zink er også vigtigt for sårheling og stimulerer cellevækst. Børn, der har et godt zinkniveau, kan være mindre tilbøjelige til diarré og forkølelse. Zink er også vigtigt for, at dine sanser kan fungere som smag og lugt.

Sundhedsmæssige fordele ved zink:

Følgende er nogle af de bedste sundhedsmæssige fordele ved zink:

  • Zink kan regulere immunsystemet og forhindrer infektioner.
  • Børn under 5 år får zinksirupper for at bringe diarré under kontrol.
  • Zink spiller en vigtig rolle i hukommelse og læring.
  • Det kan holde almindelig kulde i skak.
  • Zink kan reparere hudceller og hjælpe med til hurtigere sårheling.
  • Zink kan forhindre betændelsessygdomme relateret til alder.
  • Undersøgelser viser, at zink kan øge sædkvaliteten og dermed øge chancerne for fertilitet.

Hvad er den anbefalede daglige kvote for zink?

Den anbefalede daglige dosering af zink er 8 mg til kvinder og 11 mg til voksne mænd. Hvis du bruger mere end 25 g zink om dagen, kan det føre til kobbermangel og anæmi. Børns dosering af zink bør ikke overstige 8 mg pr. Dag.

Bedste liste over zinkmat til rådighed i verden:

Denne artikel vil give den 18 fantastiske liste over zinkfødevarekilder, der bør indeholde i din diæt til et sundt liv.

1. Mejeriprodukter:

Vegetarer skal omfatte en tilstrækkelig mængde mejeriprodukter i deres kost til at udlede rigelig mængde af dette mineral. Yoghurt er den fineste kilde til zink; Desuden indeholder begge 250 ml yoghurt ½ kop ricottaost 15% af den nødvendige zinkmængde. Mælk og fløde involverer spor af zink.

Serveringsstørrelse af yoghurt i Gms: 245 gms

Zink i mg : 1, 4 mg

DV% - 10%

Sådan inkluderes i din diæt:

Tag 1 kop yoghurt hver dag som en snack og tilføj frugter til mere smag og fiber.

2. Svamp:

Svamp er en af ​​de mest kraftfulde fødevarer rig på zink sammen med andre mineraler. Sammen med grøntsagerne fortjener champignon desuden en bestemt tilstand, da den er meget ulykkelig med zink. En kop portion kogte hvide svampe tilbyder 1, 4 mg ellers 9% DV zink. Dette er parallelt med spinat. Usikkert kan du ikke lide spinat; du kan returnere den med svamp for at få den samme mængde zink.

Serveringsstørrelse i Gms: 85 gms

Zink i mg: 3 mg

DV% - 20%

Sådan inkluderes i din diæt:

Du kan konsumere svampe i form af supper, omrøre fries og endda salater.

3. spinat:

Spinat er en vidunderlig mad rig på zink, der er rig på hvert næringsstof, og protein er heller ingen undtagelse. Dette giver dig ekstra grund til at slot denne grønne veggie i din kost! Servering af 100 gram spinat giver 0, 8 mg zink.

Serveringsstørrelse i Gms: 100 gms

Zink i mg: 0, 8 mg

DV% - 12%

Sådan inkluderes i din diæt:

Spinat kan spises i salater. Det kan tilberedes med linser og kan også indtages i form af supper.

4. Korn:

Ingen andre fødevarer, der er rige på zink, kan ikke slå dette korn i sundhedsmæssige fordele og smag også. Tilberedt, indstillet til at forbruge korn er et strålende grundlag af zink. Vælg korn til klid, korn og flerkorn til høj dosis zink. Imidlertid indeholder korn desuden fytat, en komposit, der binder ved zink i korn også bremser absorptionen. Følg derfor ikke korn til din simpel kilde af zink hver dag.

Serveringsstørrelse i Gms: 85 gms

Zink i mg: 5, 8 mg

DV% - 39

Sådan inkluderes i din diæt:

Tag korn med fuldkorn med varm mælk til ekstra calcium og zink

5. Hvedekim:

Hvedekimen er endvidere en strålende zinkilde med en 100 gram servering, der tilbyder 17 mg zink, svarende til ca. 111% af den valgfri daglige betaling af dette mineral. Du kan opbygge det som en komponent i din diæt ved at sprænge nogle ristede hvedekim på din salat. De 100 gram servering tilbyder 17 mg zink. Fra længe tid foreslår Worldn-læger, at hele kornet spiser som mad rig på zink.

Serveringsstørrelse i Gms: 100 gms

Zink i mg: 17 mg

DV% - 11

Sådan inkluderes i din diæt:

Skål nogle hvedekimefrø i dine salater for crunchiness og mulighed for sund mad.

Se mere: Madvarer, der er rige på calcium

6. Brun ris:

Brun ris i en af ​​de perfekte fødevarer rig på zink med en fantastisk smag. Det indebærer ekstra kalium; selen og magnesium har et mindre glykæmisk indeks. Dette vil gøre et stort ansigt til noget kødret. Du kan desuden koge brun ris med grøntsager, der er rige på vitamin C og antioxidanter, for at forbedre næringsniveauet i kroppen. En enkel 100 gram del af brun ris giver dig 3 mg zink.

Serveringsstørrelse i Gms: 195 gms

Zink i mg: 1, 2 mg

DV% - 8

Sådan inkluderes i din diæt:

Brun ris kan koges og spises med karryer, gryderetter.

7. Kød:

Dette indebærer den største koncentration af zink, som omfatter oksekød, svinekød, lam, kylling plus kalkun. En portion på 100 gram modent magert oksekød indeholder 12, 3 mg ellers 82% DV zink. Ligeledes tilbyder 100 gram kogt magert svinekød 5 mg ellers 33% DV zink. Kylling er for et godt grundlag med en kogt trommelstamme, hvis 15% DV af dette mineral. Kød holder med høje niveauer af kolesterol plus fedt, hvilket gør det vigtigt at udøve portionskontrol, mens det overvældes. Ingen tvivl om, at dette er en af ​​de allerbedst foretrukne zinkrige fødevarer.

Serveringsstørrelse i Gms: 28 gms

Zink i mg: 1, 3 mg

DV% - 8

Sådan inkluderes i din kost: Du kan lave kødgryderetter til sunde og velsmagende muligheder.

8. Chokolade:

Chokolade hinanden god zinkrig mad. Vælg til mørke chokolader, som et alternativ til mælkechokolader, mens det indeholder antioxidanter plus en moderat lav mængde sukker. 100 gram chokolade giver dig ved hjælp af 10 milligram, omkring 90% af din zinktilstand hver dag.

Serveringsstørrelse i Gms: 100 gms

Zink i mg: 10 mg

DV% - 39

Sådan indgår du i din diæt: Vi anbefaler en mørk chokoladebar om dagen. Vælg en med høj kakaoprocent.

9. Frugt:

Frisk granatæble giver 1 mg zink. Avocado'erne er desuden gode i zink, der tilbyder 1, 3 mg i 1 mellemstore frugter. Bær er også overlegen zinkilde. En kop brombær indeholder ca. 0, 8 mg, mens hindbær plus loganbær hver lukker 0, 5 mg zink. En kop portioner fremsatte 0, 4 mg zink. De fleste af frugterne er zinkrige fødevarer med sunde næringsstoffer.

Serveringsstørrelse i SMS til Avocados: 201 g

Zink i mg : 1 mg

DV% - 12

Sådan inkluderes i din diæt: Det anbefales at spise en skål med frisk frugt hver dag.

10. Nyrebønner:

Når du ikke virkelig er interesseret i kødet, er nyrebønner gode kilder til zink i fødevarer. De fleste vegetarer sværger ved fordelene ved grøntsagen. Bønnerne hjælper med at holde glukoseniveauet i dit blod opretholdt godt. Bortset fra det holder de dig også mere energisk end normalt. Det kan også være en god parabol til din frokostgrønsag. Hver portion af en skål med nyrebønner indeholder ca. 2, 79 mg zink, hvilket udgør 127 kalorier på en helhed. Mens fordelene er mange, skal du huske, at nyrebønner kan føre til problemer med forstoppelse og derfor bør forbruges inden for kontrol.

Serveringsstørrelse i SMS: 184 g

Zink i mg: 5, 1 mg

DV% - 34

Sådan inkluderes i din diæt:

Nyrebønner kan laves til salater, karries og endda til gryderetter.

11. Hørfrø:

Hørfrø er den bedste og ideelle zinkrige mad. Blandt de mange fødevarekilder til zink er de fleste tilbøjelige til at springe hørfrø på grund af deres højere indhold af omega 3-fedtsyrer; de er dog heller ikke mindre på grund af næringsstofzink. Da du har en hel del frø på én gang, kan det samlede beløb være på 5 mg zink pr. 100 gram. Hørfrø tilføjer god smag til fødevarer og kan føjes til alt for at det smager perfekt. Fra supper til smoothies har kokke gang på gang været afhængige af frøet til et nærende måltid.

Serveringsstørrelse i SMS: 168 g

Zink i mg: 7, 3 mg

DV% - 43

Sådan inkluderes i din diæt:

Du kan tygge nogle hørfrø og drikke et glas vand. At sprøjte et par hørfrø på dine salater kan forbedre strukturen.

12. Østers:

Selvom størrelserne på østers varierer, og mængden af ​​næringsstoffer varierer i overensstemmelse hermed, er det stadig en af ​​de rigeste fødevarekilder til zink. Hver portion på 100 gram østers indeholder hvor som helst mellem 16 og 182 mg zink. Østers kan lade dig få omkring 199 kalorier og kan derfor ikke være en daglig indtagelsesmad. I stedet for at have det en gang om ugen kan det gøre det lettere for dig. Hvis du elsker fisk og skaldyr, er der intet, du vil nyde mere end en håndfuld østers og crams. Når du planlægger at stole på diættilskud, kan østers vise sig at være en velsignelse med dens smagfulde behandling af din mave.

Serveringsstørrelse i SMS: 50 g

Zink i mg: 8, 3 mg

DV% - 55

Sådan inkluderes i din diæt:

Østers kan spises rå eller let koges sammen med nogle urter.

13. Hvidløg:

Bortset fra den lange liste over fordele for din krop, er hvidløg også en af ​​de bedste kilder til zinkrige fødevarer. Selvfølgelig er krydderiet alene ikke nok til at kompensere for dine daglige behov, men det kan gøre tingene lettere for dig. Hvidløg er kendt for sine egenskaber, der hjælper med at slippe af med kolesterol, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme for dig. For at tale mere præcist om zinkindholdet har hvidløg ca. 1, 16 mg zink pr. 50 gram.

Serveringsstørrelse i Gms: 136 gm

Zink i mg: 1, 6 mg

DV% - 1

Sådan inkluderes i din diæt:

Sautee hvidløg i olivenolie, og brug dette til at krydre dine salater. Du kan også indtage hvidløg i form af pulver.

14. Jordnødder:

Du kan sætte jordnødder på listen over fødevarer rig på zink. Jordnødder er ikke kun endnu en sandwich-smagsforstærker, men har sine fordele. Til at begynde med kan de give en generøs del af næringsstoffet og hjælpe din sag. Jordnøddesmør kan i sig selv være gavnligt på grund af dets indhold af Omega 3-fedtsyrer. At være organisk kan jordnøddesmør også have andre næringsstoffer, uanset hvor lidt indholdet der er. Nogensinde servering af 100 gram har omkring 218 kalorier og 3, 27 mg zink. Du kan også lave smoothies ud af slibede jordnødder og tilføje chokolade og mælk til din drink for at gøre det velsmagere, men husk de kalorier, du får i tankerne.

Serveringsstørrelse i Gms: 146 gm

Zink i mg: 4, 8 mg

DV% - 32

Sådan inkluderes i din diæt:

Jordnødder kan spises rå, stegt eller kogt. De kan også laves til jordnøddesmør.

15. Hummer:

Mens hummer ikke kan være tilstrækkeligt som dit daglige zinktilskud, kan det stadig belaste dig med 7 mg zink pr. 100 gram. Det kan også hjælpe din sag med at lave et behageligt måltid. I bund og grund vil du elske, hvad du smager, mens du får mest ud af det med denne skaldyr på din tallerken.

Serveringsstørrelse i SMS: 85 gm

Zink i mg: 6, 5 mg

DV% - 43

Sådan inkluderes i din diæt:

Hummerkød er en af ​​de mest lækker havfødevarer og koges normalt i hvidløg og smør.

16. Krabbe:

Krabbe er en af ​​de fødevarer, der indeholder store mængder zink. Det er en lækker skaldyr, der indeholder omkring 76 mg zink i en kop servering. Disse høje zinkmængder kan undertiden være farlige, og det anbefales derfor at spise i begrænsede portioner for at undgå zink over dosis.

Serveringsstørrelse i SMS: 85 gm

Zink i mg: 3, 1 mg

DV% - 20

Sådan inkluderes i din diæt:

Kog krabbekød forsigtigt i varmt vand, indtil det bliver rødt. Brug kødet i salater og karriretter.

17. Kylling:

Kylling er en rig kilde til zink. Et enkelt kyllingebensben kan levere ca. 18% af zink, der kræves af en person om dagen. Det er også et magert kød og et sundere alternativ til at spise rødt kød. Kylling er også en vigtig kilde til protein, vitamin B6 og niacin.

Serveringsstørrelse i Gms: 41 gm

Zink i mg: 0, 8 mg

DV% - 5

Sådan inkluderes i din diæt:

Du kan bruge kylling i form af stege, salater, supper og karry.

18. Sesamfrø:

Sesamfrø er et kraftcenter for ernæring. Disse rige zinkilder indeholder ca. 10 mg zink pr. 100 g servering. Sesamfrø er også fremragende kilder til kobber, mangan, calcium, fosfor og andre vigtige næringsstoffer. Kort sagt, sesamfrø er super fødevarer.

Serveringsstørrelse i SMS: 100 g

Zink i mg: 10 mg

DV% - 52

Sådan inkluderes i din diæt:

Drys ristede sesamfrø på salater og karry.

Tegn på zinkmangel:

Hvis du er lav på zinkniveauer, kan du muligvis bemærke disse symptomer:

  • Diarré
  • Hudlidelser som eksem, akne
  • Burning Mouth Syndrome
  • Mangel på lugt og smag
  • Sænket immunsystem
  • Mistet appetiten
  • Nedsatte kognitive funktioner
  • Forsinket vækst

Visse mennesker kan også opleve mangel på korrekt zinkabsorption. I sådanne tilfælde er de måske ikke i stand til at udnytte den tilgængelige zink i naturlige fødevarekilder. Man kan tage yderligere kosttilskud efter lægens råd om at øge zinkniveauer. Det anbefales også, at man spiser uheldige fødevarer til bedre zinkindtagelse. Medtagelse af disse fødevarer i din daglige diæt kan forhindre mangler og de problemer, der er forbundet med dem. Gravide kvinder og ammende mødre skal sikre, at de spiser de nødvendige mængder zink for at sikre deres babyers velbefindende. Vi håber, du forstår vigtigheden af ​​dette vigtige element!