Prenatal yoga - de bedste positurer og dets fordele

Selve tanken om at føde et andet liv kan give en gåsehud. Selvom det er den mest spændende fase i dit liv, er det normalt ikke en kagevandring. Med morgensyge, svimmelhed, træthed og humørsvingninger er der mange faktorer, der kommer som en gave sammen med graviditeten og kan sænke dit energiniveau. Her er hvor prenatal yogas rolle kommer ind. Prenatal yoga er en sekvens af fysiske øvelser specielt designet til en gravid kvinde, der lægger vægt på vejrtrækning, udholdenhed, genoprettende positioner, kernestyrke og bækkenbundøvelser, der gør dig mere modstandsdygtig under graviditet og efter levering. Det gør også levering let og behagelig. Her er en liste over 8 øvelser, der skal udføres under graviditet som en del af prenatal yoga derhjemme.

Pranayama under graviditet:

Den dybe vejrtrækningsteknik udgør en uadskillelig del af graviditetsyoga og er kendt som Ujjayi Pranayama. Denne vejrtrækningsteknik er afslappet vejrtrækning, præget af en resonerende lyd i udøverens hals. At mestre Ujjayi pranayama under din graviditet hjælper dig med at forblive sammensat under fødsel og kan hjælpe dig med at slippe af med angsten og bekymringerne. At være meget bange under fødsel øger produktionen af ​​adrenalinhormon og bremser oxytocinproduktionen og forlænger arbejdsmarkedet. Med regelmæssig praksis med fødsel yoga kan du undgå et sådant scenario ved at hjælpe dig med at slappe af. Det hjælper dig også med at bekæmpe tendensen til at stramme dine muskler op, når du føler en smertebølge kommer.

Bedste fødsel yogapositioner og dens fordele:

Her er en liste over 8 bedste prenatal yogapositioner og deres fordele med prenatal yogabilleder. Disse inkluderer et sæt forskellige positioner, der hjælper en gravid kvinde med at udvikle styrke, fleksibilitet og balance. Tjek dem lige her.

1. Konasana Yoga (vinkelpose):

Denne asana øger fleksibiliteten i taljeområdet og hjælper også med at undgå ophobning af fedt i maven. Desuden hjælper det også med at tackle problemet med rygsmerter, som er meget almindeligt under graviditet. Det er en af ​​de vigtigste fødselsyogaøvelser, der skal udføres under graviditet.

Steps:

  • For at udføre denne asana skal du stå oprejst med fødderne 2 meter fra hinanden ved at stå mod væggen.
  • Løft højre hånd. Prøv at holde albuen lige.
  • Giv din arm en opadgående strækning og inhalerer. Bøj sidelæns mod din venstre, alt efter din komfort.
  • Før langsomt din højre hånd ned mod venstre fodens ankel og før venstre hånd mod himlen.
  • Gentag den samme rutine med den anden side.

Fordele for gravide kvinder:

  1. Denne asana er meget nyttig til at give en glat og sikker levering.
  2. Denne vinkel udgør kur og forbedrer reproduktionssystemets funktion.
  3. Det kan udvikle blodcirkulation.

2. Vakrasana Yoga (Twisted Pose):

Den her beskrevne er en enklere version af denne asana til gravide kvinder. Det er en af ​​de bedste fødselsyogaposer derhjemme, der kan gøres, selv uden vejledning.

Steps:

  • Sid oprejst med fødderne strakt foran dig.
  • Træk vejret ind og hæv armene til skulderniveau, håndfladerne skal vende nedad.
  • Mens du trækker ud, skal du dreje din krop mod dit højre bevægelige hoved og hænder samtidigt til højre. Sving armene tilbage så meget som muligt.
  • Inhaler og kom tilbage til den oprindelige position, hvor du holder din holdning.
  • Gentag også denne træningsrutine på venstre side.

Fordele:

  • Denne asana giver en blid massage til maveorganer.
  • Det kan forbedre rygmarvs- og nervesystemets funktioner.
  • Det forbedrer en persons fleksibilitet, især under graviditet.

3. Savasana Yoga eller kropspose:

Dette praktiseres før, i mellem og efter andre prenatal graviditetsyoga-asanas. Dette er en af ​​de bedste forældre yogastillinger til at slappe af.

Trin :

  • For at gøre dette skal man ligge lige og prøve at holde deres sind stille.
  • Ligge fladt på ryggen. Spred dine arme og hvil dem.
  • Langs siderne af kroppen, håndfladerne vender opad.
  • Derefter forlænges benene. Slap af hele kroppen.
  • Du kan foretage små justeringer i denne position for at føle dig mere tryg.
  • Luk nu øjnene og fokuser på et sted mellem dine øjenbryn, der også kaldes solcentret, og prøv at stille dit sind.
  • Du forbliver muligvis i denne position i 5 til 15 minutter.
  • For at gøre denne asana mere afslappende kan du ligge på din venstre side; læg en pude mellem dine ben og under dit hoved for støtte.

Fordele :

  1. Bedste asana forbedrer blodcirkulationen.
  2. Fjerner stress, træthed, depression og spændinger hos gravide kvinder.
  3. Forbedrer mental sundhed og koncentration.

4. Den stående bjergsituation:

Bjergpose eller stående bjergpose er en af ​​de mest fordelagtige fødselsyogaer under graviditet. Denne særlige kropsholdning har mange fordele, inklusive mange fordums fordele for kvinder.

Steps:

  • For at udføre denne position, bliver du først nødt til at stå lige med tæerne røre ved hinanden.
  • Men hold hælene lidt fra hinanden.
  • Spred nu tæerne og prøv at stå stille så meget som muligt.
  • Hold den rette balance på dine fødder.
  • Sæt noget hårdt pres på lårmusklene, og lad dem langsomt tilpasse sig trykket.
  • Løft nu langsomt de indre ankler og læg en vis styrke på de indre buer.
  • Hele denne holdning handler om selvtillid og fantasi.
  • Du bliver nødt til at forestille dig, som om en energilinje passerer fra det indre lår, som fortsat vil strømme til den midterste del af kroppen.
  • Nu skal du dreje de indvendige lår indad og holde ryggen, nakken og hovedet helt lige.

Fordele :

  • Det kan styrke de samlede kropsdele såsom knæ, skuldre, nakke, bagdel.
  • Dette udgør tonet kropsformen og strakte musklerne.

5. Det understøttede squat udgør:

Her har vi en anden vidunderlig fødsel yogaposition, som er yderst gavnlig for gravide kvinder. For at udføre denne yogaøvelse skal man udføre følgende trin

Steps:

  • Du bliver nødt til at stå for at holde dine fødder bredere.
  • Glem ikke at holde en stak puder på gulvet mod ryggen.
  • Udfør nu langsomt en squat ved at sidde på puderne, der allerede er holdt bag din.
  • Placer din bund fast på puderne og holder håndfladerne tæt på dit bryst.
  • Når du laver denne yoga, bliver du nødt til at sørge for, at du trækker vejret nok. Træk vejret dybt ved at lukke øjnene og fortsæt med at udføre knebet langsomt og stabilt.
  • I løbet af hvert squat hviler du på puden i mindst 6-8 fulde åndedrag.
  • Denne kropsholdning hjælper dig under fødsel.
  • Én ting skal huskes, at man aldrig bør øve denne holdning, hvis de oplever nogen indikationer på for tidligt arbejde.

Fordele: -

  1. Det vil holde ryggen og taljen stærk.
  2. Hjælp dig med rygproblemer.
  3. Styrke korsryggen.
  4. Godt træk til at gennemgå arbejdskraft.

6. Bitilasana Yoga eller ko udgør:

Leder du efter fødsel yoga? Denne øvelse er en effektiv fødselsyoga for gravide kvinder, der frigiver stress, der sidder fast i ryggen og dermed spiller en vigtig rolle i at kontrollere humørsvingningerne.

Steps:

  • Når du udfører denne holdning, skal du sidde på alle dine firere med knæne hofter fra hinanden og hænderne fra hinanden.
  • Du buer ryggen og skal bringe dig selv i en ko, som vist på billedet ovenfor.
  • Hold dit hoved op og hold også øjnene op.

Når du nu har placeret dig selv i den særlige position, bliver du nødt til at inhalerer og udånder kraftigt. Før langsomt din hage mod brystet. Denne kropsholdning kan også kaldes et barns holdning, hvor du er nødt til at slappe af og tage en fuld åndedrag. Gentagelse og praksis vil gøre dig til en professionel ved denne yogapose. For at afkøle din krop før fødslen, kan du øve denne pose i 5 hele åndedræt. Denne holdning vil være ekstremt effektiv under arbejdskraft.

Fordele: -

  1. Denne kropsstilling vil rette ryggen.
  2. Det er godt for mavemusklerne.
  3. Forbedrer vejrtrækningen.
  4. Overdreven strækning i løbet af denne position vil være fordelagtigt for gravide kvinder.
  5. Det kan øge koordineringen.
  6. Forbedrer kropsholdning og fremmer korrekt balance.
  7. Det vil hjælpe med at fremme følelsesmæssig balance.
  8. Det beroliger og lindrer også sindet.

7. Magen vejrtrækning yogastilling:

Trin :

  • For at udføre denne yogastilling, skal du først sidde lige på en pude eller tekstilmateriale lavet af bomuld.
  • Det næste trin kræver, at du lægger dine hænder på din nedre mave og tager fuld og dyb indånding.
  • Hold ansigtet og kæberne afslappede, mens du trækker vejret.
  • Dette er sandsynligvis en af ​​de bedste yogateknikker for kvinder, der skal gennemgå arbejdskraft.
  • Nu skal du slappe af og holde bækkenmusklerne på gulvet.
  • På dette tidspunkt skal du inhalerer og udåndes hårdt.
  • Dette er en af ​​de bedste fødselsyogaposer.

Fordele: -

  1. Fordelene ved denne prenatal yoga er som følger.
  2. Det slapper af sindet
  3. Denne yogastilling kan udføres temmelig let og vil hjælpe kvinder fysisk under graviditeten.
  4. Det bremser aldringsprocessen og stimulerer udskillelsen af ​​væksthormon.

8. Den siddende sidestrækning yogapose:

Dette er en af ​​de mest effektive prenatal yoga asanas til gravide kvinder. Denne holdning har mange fordele, som vil blive drøftet om kort tid. Sådan gør du det.

Trin :

  • Først bliver du nødt til at sidde i en normal position på jorden med ryggen lige.
  • Stræk derefter langsomt det højre ben til højre i en 60 graders vinkel.
  • Dette vil hjælpe med at strække maven langsomt, hvilket vil hjælpe dig under graviditeten.
  • Stræk derefter langsomt, så begge dine arme er i en parallel position, når du strækker kroppen til højre.
  • Gør det samme på den anden side. At udføre denne kropsholdning med korrekt indånding og udånding kan medføre mange fordele.

Fordele: -

  1. Denne position vil være god til taljen og maven.
  2. Det kan hjælpe med at fjerne lænderygproblemer, som er ret almindelige i denne periode.

Meditation Yoga:

Under hele sessionen kan du fortsætte med at synge visse mantraer. Dette formodes at pleje babyen åndeligt.

Ved afslutningen af ​​hver prenatal yogaklasse bliver du bedt om at slappe af dine muskler. Afslapning hjælper også med at gendanne hjerterytme og åndedræt.

Sikkerhedshensyn under udførelse af fødsel yoga:

Følgende er nogle af sikkerhedshensynene, når man udfører fødsel yoga for gravide kvinder for at undgå enhver skade og have en lykkelig og sund graviditet:

  • I de senere faser af graviditeten skal du undgå øvelser, der udøver pres på maven.
  • I første trimester kan man gøre de stående yogastillinger. Dette vil ikke kun styrke benene, men vil også reducere benkramper.
  • I tredje trimester reduceres asanernes holdetid for at undgå træthed og erstatte dem med åndedrætsøvelser og meditation
  • Man må ikke træne i løbet af 10. til 14. uge (1. trimester), da dette er den afgørende periode under graviditeten og er mest udsat for aborter.
  • Inversionsposer skal undgås på alle tidspunkter under graviditeten.

Ovennævnte er nogle af de prenatal yogatips og øvelser, man skal følge for en lykkelig og sund graviditet. Hvis du har nogle forslag til en af ​​de øvelser, der er nævnt ovenfor, er du velkommen til at nå os i kommentarerne nedenfor og hjælpe os med at forbedre. Del dette med dine venner eller familie, som måske forventer, og hun vil ikke stoppe med at takke dig for de enorme fordele, hun vil høste af disse enkle øvelser i at gøre graviditeten til en kakegang.

Ofte stillede spørgsmål:

Spørgsmål 1: Hvor ofte skal man lave fødsel yoga?

Svar 1: De fleste eksperter mener, at yoga bør praktiseres dagligt. Prenatal yoga bør påbegyndes fra andet trimester og bør praktiseres dagligt. At føle sig lav eller kvalm bør ikke være en grund til at gå glip af øvelsen, da man kun ville føle sig bedre ved at lave yoga.

Spørgsmål 2: Er prenatal yoga sikkert i første trimester?

Svar 2: De fleste eksperter vil anbefale, at du enten skulle træne let træning eller ikke træne i første trimester. Dette skyldes, at første trimester er meget afgørende for at opretholde graviditeten og er tilbøjelig til spontanabort. At udføre tunge øvelser eller forkæle sig med forkerte positioner kan være skadeligt for både mor og baby. Det er bedst at deltage i prenatal yogakurser og gøre det samme under vejledning af en ekspert.

Spørgsmål 3: Hvorfor skal du lave fødsel yoga?

Svar 3: Følgende iboende fordele ved fødsel yoga vil friste dig til at gøre det samme under graviditet:

  • Forbedrer søvn
  • Reducerer stress, angst og humørsvingninger
  • Forøgelse af muskelstyrken og udholdenhed og fleksibilitet, som er afgørende for en normal fødsel
  • Reduktion i kvalme, rygsmerter, kramper og andre almindelige symptomer på graviditet

Spørgsmål 4: Er opvarmet yoga sikkert under graviditet?

Svar 4: Med muligheden for neurale rørfejl hos barnet og andre misdannelser i fosteret på grund af udsættelse for overdreven varme tilrådes det, at en gravid kvinde ikke skal forkæle sig med varm yoga under graviditeten. Prenatal yoga er den eneste yoga, der anses for at være sikker til graviditet, især for begyndere.

Spørgsmål 5: Hjælper Prenatal Yoga virkelig med arbejde?

Svar 5: Prenatal yoga hjælper musklerne i kroppen til at slappe af og forbedrer også deres styrke. Når det kommer til arbejde og fødsel, er sind-kropsforbindelsen dog vigtig, og fødsel yoga er en måde, der hjælper med at opbygge en stærk forbindelse mellem sindet og kroppen. Det gendanner den følelsesmæssige styrke og giver selvtillid, der hjælper med sammentrækninger og skubber babyen ud af livmoderen.