Øvelser under graviditet - En komplet guide

Graviditet kan være en af ​​de mest vanskelige perioder i dit liv, men resultatet af det er værd at al smerte! Kroppen er skrøbelig og dynamisk. Men i disse dage er mange kvinder ekstra forsigtige under deres graviditet og er tilbageholdne med at træne. De har aldrig været mere forkert nogensinde! Øvelser for gravide ikke kun sikre; det er en af ​​de afgørende ting at gøre for en sund mor og en sund baby. Så hvis du ønsker at træne, men alligevel har frygt for det, skal du hvile dem alle til side og slappe af! Vi vil guide dig gennem alle fordelene ved at træne under graviditet og lade dig vælge den bedste træning til dig! Læs for at vide mere.

Betydningen af ​​træning under graviditet:

1. Korrigerer holdningen:

I de senere stadier af graviditeten bliver maven stor. Som et resultat bliver din holdning forkert på grund af den ekstra vægt. Således kræves træning for at holde sig i form og forblive sund.

2. Bekæmper rygsmerter og træthed:

En forkert holdning og en svulmende mave kan forårsage rygsmerter under graviditeten, tilføjet træthed på grund af graviditetshormonerne. Træning giver dig lettelse fra smerterne og reducerer også træthed.

3. Lindrer stress:

Stress er synonymt med graviditet. Men hvis stressniveauerne er høje, ville det være skadeligt for både dig og dit barn. Træning frigører os fra stress og giver en ro i sindet i processen.

4. Forebygger svangerskabsdiabetes (GD):

Mange kvinder udvikler svangerskabsdiabetes under graviditet. Dette kan forårsage flere sundhedsmæssige problemer, og der skal også tages særlig hensyn til kosten. Træning er den bedste måde at forhindre GD.

5. Regulerer blodtrykket:

Højt blodtryk kan være farligt både for mor og barn. Derudover kan det forårsage præeklampsi. Træning er en af ​​de bedste måder at opretholde blodtrykket.

6. Giver bedre søvn:

Søvnberøvelse kan være meget stressende, hvilket kan gøre graviditet til en rigtig dårlig oplevelse. Træning hjælper en med at sove bedre.

7. Gør arbejdskraft og levering lettere:

Regelmæssig træning vil gøre det enkelt for dig under fødsel og fødsel.

8. Forhindre chancer for fostermakrosomi:

Dette er en tilstand, hvor babyen vejer mere end gennemsnittet. Et sådant scenario gør hele fødselsprocessen vanskelig. Træning regelmæssigt giver dig mulighed for at undgå at udvikle denne tilstand.

Hvem skal ikke træne under graviditet?

Man skal altid træne efter korrekt konsultation med lægen. Mennesker med følgende forhold skal undgå at træne.

  • Lidt af astma
  • Hjertesygdomme eller diabetes
  • Blødning eller pletblødning under graviditet
  • Har en lav morkage
  • Misforhold forekommer gentagne gange
  • For tidlig fødsel eller fødsel oplevet før
  • Har en svag livmoderhals

De bedste øvelser for gravide kvinder:

Hvis lægen giver det grønne signal, er disse øvelser noget, der vil gøre din graviditetsperiode fornøjelig.

Øvelser under graviditet er blevet klassificeret i seks brede kategorier - Yoga, Pilates, Vægtløftning, Aerobic, bækkenøvelser og dans.

Lad os se på dem alle og beslutte den bedste øvelse for dig!

Yoga til en sund graviditet:

Yoga er en af ​​de gamle og mest effektive måder at holde sig sund på. Der er bestemt fantastiske yogaøvelser til en lykkelig graviditet.

1. Udvidet sidevinkelstilling:

Lider du af stress og træthed? Vil du have lidt energi til at tænde dig? Prøv den udvidede sidevinkelposition.

  • For dem med stærke ben lindrer denne øvelse hofterne og hjælper dig med at slippe af med alle de trange muskler, der er udviklet efter en travl dag.
  • Denne position er yderst fordelagtig for hele kroppen.

2. Triangelpose:

Selvom resultatet af graviditeten er en lykkelig lejlighed, kan hele graviditetsperioden være meget stressende.

  • Trekanten udgør en af ​​de bedste øvelser til at slappe af, både fysisk og mentalt. Det bekymrer dig fuldstændigt og giver dig en ro i sindet.
  • Det er også en god øvelse for dine ben, sidekrop, hofter og skuldre.

3. Sidestrækning:

I løbet af de afsluttende par uger af graviditet er sidestykket den foretrukne øvelse.

  • I det sidste trimester er der eksponentiel vækst i maven. Den siddende sidestrækning åbner sideaffaldet og bækkenet og udvider dine hofter. Dette gør kroppen mere fleksibel og gør det lettere at imødekomme den voksende baby.

4. Cat Cow Pose:

Graviditet er et tidspunkt, hvor der er en vedvarende på ryggen på grund af den ekstra byrde. Det burde ikke være en overraskelse, at rygsmerter er et af de mest almindelige problemer, som gravide kvinder står overfor.

  • Rock forsigtigt, skift mellem kat og ko udgør for at strække ryggen gradvist. Da disse flytter babyens vægt væk fra rygsøjlen, oplever du en vis lettelse.

Pilates:

Yoga er mild, men hvis du vil have noget til at styrke dig til kernen, er der intet bedre end Pilates. Mest god Pilates-træning styrker magemusklerne såvel som bækkenbundsmusklerne, der er hårdt ramt under graviditeten.

Her er de bedste pilatesøvelser til gravide:

1. Sværdet:

Efter at have gjort denne øvelse, vil du helt sikkert føle dig som en kriger !!

  • Hvis du ønsker en fantastisk kropsform med korrekt balance, er sværdet vejen at gå.
  • Det er en fantastisk måde at styrke benmusklerne sammen med ryggen og maven. Disse er afgørende for arbejdskraft og levering.
  • Denne øvelse hjælper også med at regulere din vejrtrækning, hvilket er vigtigt under fødslen.

2. Lårstræk:

Lårstrækningen er en anden nyttig Pilates-øvelse til gravide kvinder.

  • Arbejdsprocessen bliver enkel, når du praktiserer denne øvelse korrekt.

3. Wag the Tail:

En øvelse med et sjovt navn! Men en af ​​de bedste øvelser er ikke desto mindre!

  • Slynget halen styrker både korsryggen og maven - de to største problemer under graviditeten.
  • Det forbedrer også fleksibiliteten og stabiliteten i kroppen.

4. Sværdarm:

En af de bedste og perfekte Pilates-øvelser under graviditet er sværdarmtræning. Det er meget nyttigt på det tidspunkt, så tilføj denne øvelse til listen over dit træningsregime.

  • Dine arme og hofter og mave vil være stærke efter denne øvelse. Det fungerer også meget på din ryg for at blive stærk.
  • Under graviditet er alle kvinder nødt til at bevare deres krops balance, det vil være muligt med denne sværdarmøvelse.

Vægt træning:

Der er mange vægttræning, der er helt sikre for gravide kvinder.

Hvis du aldrig har løftet vægte, anbefales det ikke at starte nu, da det kan overophede din krop.

Nogle af de bedste træningsøvelser er:

1. Skulder laterale hæver:

Den bedste og perfekte øvelse for gravide kvinder til at afbalancere vægten i løbet af graviditetstiden er træningens laterale hæve-træning, som også kaldes dumbbell lateral raise.

  • Det gør skuldrene og magemusklerne stærke, som er ret svage under graviditeten. Derudover styrker det rygsøjlen og ryggen og opretholder derved holdning og balance.

2. siddende række:

  • En af de bedste øvelser i andet trimester, det er en af ​​de bedste øvelser for hele kroppen.
  • Det giver balance til afrundede skuldre, som forekommer meget ofte under graviditet.
  • Det gør rygmusklerne stærke og udvider brystmusklerne, hvilket giver plads til barnet at vokse.

3. Plié Squat:

  • Squats er ekstremt vigtige for dem, der går til naturlig fødsel.
  • En fremragende øvelse i andet og tredje trimester, Plie Squathardens quadriceps, hamstrings og hoftemuskler, løsner bækkenet, hvilket gør arbejdet let.
  • Det hjælper med at opretholde balancen i kroppen, noget som virkelig er ryster under graviditeten.

4. Hip-bortførere og -ledere:

  • Din underkrop har brug for enorm energi og styrke for at gennemgå processen med arbejde og fødsel! Abduktorer fra hofter og adduktorer er en ekstrem frugtbar øvelse for underkroppen.
  • Disse øvelser gør de ydre lårmuskler stærke. Hvis du vælger naturlig fødsel, skal dette praktiseres regelmæssigt for at være i stand til at gennemgå processen uden problemer.

Aerobic:

Aerobic er en af ​​de bedste øvelser, hvis den udføres regelmæssigt, og nogle af dem er helt sikre for gravide kvinder.

Det er bedre at deltage i undervisningen for at sikre, at øvelserne er sikre.

Nogle af de bedste aerobe øvelser under graviditet er:

1. Step Stool Aerobics:

  • Trin afføring aerobic er den perfekte og enkle metode til træning under graviditet.
  • Det hjælper dig med at tackle stress, forbedre søvn og udholdenhed. Det hjælper med at bevare balance og regulerer også vejrtrækning.

2. Svømning:

  • Svømning er en af ​​de bedste mulige aerobicøvelser.
  • Det er en komplet træning for hele kroppen og sjovt også.
  • Det hjælper dig med at fjerne stress, forbedrer udholdenheden og giver dig energi til kernen!

3. Stationær cykel:

  • Det bedste ved en stationær cykel er, at det kan gøres i dit hjemlige komfort, mens du ser din yndlingsfilm!
  • Det hjælper med at opbygge udholdenhed og giver en bedre søvn om natten.

4. Walking:

  • Regelmæssige aftenvandringer kan også være yderst fordelagtige.
  • En af de nemmeste øvelser, det anbefales, at du har passende vandresko, da knæene kan skade.
  • Den friske luft forfrisker dig og er en af ​​de bedste træningspunkter, der er mulige under graviditeten.

Dans:

Hvad kan være bedre end en dans til virkelig god musik? En af de bedste øvelser under graviditet, skal man være forsigtig, og man skal ikke hoppe, hvirvle eller ændre retning pludselig.

De bedste danseformer, der skal øves under graviditet, inkluderer:

1. Ballet:

  • Ballet er yndefuld, elegant og en af ​​de bedste øvelser for gravide kvinder!
  • Denne blide danseform forynger kroppen og gør den stærkere. Det forbedrer udholdenheden, hjælper dig med at sove bedre og styrker også dine ben.

2. Jazz:

  • En god jazzrutine vil få dit hjerteslag til at gå gale og give den nødvendige træning også.
  • En fantastisk måde at slappe af og fjerne stress på, jazz er ekstremt blid mod en gravid krop.

3. Samba:

  • Drømmedansen for dig, ingen kan gå glip af en Samba-dans med sin musik og melodi!
  • En af de bedste øvelser til styrketræning, det vil holde dig i form og sund hele vejen igennem.

4. Magedans:

• Den eksotiske magedans har nogle blide, klodsede træk, som du kan gøre for at træne, mens du er gravid.

  • En ekstremt effektiv måde at bekæmpe arbejdsmerter.
  • Maven dans øvelse reducerer fuldstændigt smerten ved sammentrækninger og giver også mere styrke til dine muskler i bækkenbunden.

Bekvævelsesøvelser:

Kegel skal nævnes, når vi taler om bækkenbundøvelser! Kegelbevægelser er must For at stoppe lækageproblemet med urin, hver gang du nyser eller hoster.

Her er de øvelser på bækkenbunden, du skal øve under graviditet:

1. Korte klemmer:

De korte klemmer stram bækkenmusklerne, før du hoster eller nyser, hvilket hjælper dig med at kontrollere denne lækage og gøre dig til mesteren af ​​din blære!

2. Lange klemmer:

Bekkenbundens muskler bliver meget svage efter fødsel. Derfor skal disse kontrolleres, og lange klemmer er en af ​​de vigtigste øvelser, der hjælper dig med at gøre det. Denne øvelse vil også hjælpe under fødsel.

3. Bro:

En anden fremragende metode, der kan bruges til at styrke dit bækkenbund er med Bridge. Bortset fra bækkenbunden giver det også en ekstremt frugtbar træning af lårene og maven.

4. Wall Squat:

Wall squats styrker dit bækkenbund med spring og grænser. Bortset fra at kontrollere blæren, hjælper denne øvelse også med at forhindre hæmorroider.

Hvornår skal du stoppe med at træne:

Hvis der observeres nogen af ​​følgende tegn, skal du stoppe med at træne og besøge lægen straks!

  • Brystsmerter
  • Mavesmerter i maven eller bækkenet
  • Kontinuerlige sammentrækninger og hovedpine
  • Forsinkelse af eller ingen fosterbevægelse
  • Let leder følelse, kvalm
  • Vaginal blødning
  • Væskelækage fra skeden
  • Inkonsekvent hjerteslag
  • Hævede ankler, hænder eller ansigt
  • Smerter i lægemusklerne
  • åndenød
  • Svaghed i musklerne
  • Sværhedsgrad, når man går

Under graviditeten er din krop travlt med at opdrage et nyt liv i dig. Så du skal være udbyder og forsyne den med alt det, der er nødvendigt udefra. Træning vil ikke kun hjælpe din baby, men også gøre hele graviditetsprocessen ekstremt håndterbar for dig og en periode, hvor du evigt husker med gode minder.

Husk dog ikke at være hård mod dig selv! Graviditet kan være vanskeligt; alt hvad du har brug for er lidt tålmodighed, og du vil være i orden! Så træne inden for dine grænser og få ordentlig hvile!