Gymnastiksboller er nogle af de almindelige udstyr, som folk bruger til at gøre deres træning effektive. De giver dig sikkert gode resultater, men er ikke den nemmeste at bruge. Du skal vænne dig til det, før du kan udføre kerneøvelser. De følgende afsnit hjælper dig med at forstå de bedste og lette træningsboldøvelser for begyndere sammen med nogle tip til at placere dig godt på det.
Sådan bruges gym ball?
Vælg den rigtige kugle:
Øvelsesbolde er størrelse i inches. De fås i fem forskellige størrelser og er fra ca. 45 til 85 cm. Dine knæ skal bøjes i en 90-graders vinkel, og du skal sidde på bolden med fødderne flade på gulvet. Sørg for, at du følger det første grundlæggende tip meget omhyggeligt. Dette er dit første skridt på at bruge gymnastikbolden som en professionel.
Find et passende sted:
Det andet trin er at finde et passende sted. Du skal være i et åbent og behageligt område. Sørg for, at der er nok plads til at bevæge dig rundt. Fjern alle skarpe genstande, der kan øge chancen for kvæstelser og farlige ulykker.
Brace the Ball:
For at afstive bolden skal du placere nogle håndklæder rundt om bunden af bolden, så den ikke fortsætter med at rulle for meget. Når du er god til at balancere, kan du fjerne håndklæderne. Hvis du har lyst, kan du også bede en ven om at holde træningsbolden for dig, indtil du mestrer dine øvelser ved hjælp af denne bold.
Vær opmærksom:
Det er også meget vigtigt at være opmærksom på dit åndedrag. Træk vejret meget normalt og slap af. Lad dig ikke føle pres eller spænding, mens du bruger gymnastikbolden. Der er en chance for, at du naturligvis kan holde vejret, mens du prøver at skabe balance. Så sørg for at undgå det.
Mavebøjninger:
For at gøre sit-ups på gymnastiksalen skal du sidde på den med fødderne flade. Hold din mavemaskine stram og kropsfast. Kryds nu dine arme ved dit bryst. Læn dig baglæns og gå med fødderne mod fronten, indtil du føler, at korsryggen hviler på bolden. Løft nu dine skuldre, indtil du kan se dine knæ. Vend tilbage til normal position. Gør dette cirka ti gange.
Benforlængelser:
Ved benforlængelser skal du sidde på bolden, fødderne er flade på gulvet. Linie en fod og hold benet lige. Din kalv skal være parallel med jorden. Hold i cirka ti sekunder, og hold din krop fast og stram. Gentag nu med det andet ben. Gør denne øvelse cirka fem gange.
Kuglifte:
For at udføre kuglifte, skal du ligge på ryggen og læg gymnastiksbollen mellem dine fødder. Engagere din abs og begynde at skubbe bolden nu. Hold benene lige, og løft nu bolden op. Sænk bolden tilbage nu. Opbevar den inden for en tomme fra gulvet. Gør denne øvelse cirka ti gange for at få gode resultater.
Ball Squats:
Stå på væggen og hold gymnastiksalen mellem væggen og ryggen. Læn dig nu tilbage og gå dine fødder frem et par gange. Indgrib din mavemuskler og sænk dig selv ned i et knebøj. Dine lår skal være parallelle med gulvet, og dine knæ skal være på linje med dine ankler.
Ball brystflue:
Lig på gymnastiksbolden og hold dine knæ fladt på gulvet. Bøj albuerne lidt, og rul hænderne ind og op og sænk dem langsomt efter en lille pause. Træk vejret ud, mens du trækker håndvægterne ind og indånder for at komme tilbage til startpositionen.
Tips, der skal huskes, mens du træner i gymnastikboldøvelser:
Før du prøver træningsboldøvelser, skal du sikre dig, at du følger disse tip for at undgå skader og belastning:
- Konsulter altid din læge, inden du udfører gymnastikboldøvelser, især når du har hjertesygdomme, svimmelhed og tidligere manglende fysisk aktivitet.
- Husk at trække vejret, når du træner med en gymnastiksal
- Lær først, hvordan man balanserer på gymnastikbolden, inden man går i øvelser
- Undgå tunge vægte, hvis du har et højt blodtryk
- Hvis du lider af sygdom, er det bedst, at du udsætter dit træningsprogram
- Drik rigeligt vand og hold dig hydreret for at fokusere godt
Top 10 bedste træningsboldøvelser for begyndere:
Nedenstående liste er nogle af de mest afprøvede træningsboldøvelser. Det anbefales, at disse øvelser udføres i 10 reps hver.
- Lunge With a Twist
- Knæ til bryst
- Jump Lunges
- Jump Squats
- T- pushups
- Hofte stræk med en drejning
- Høje spark
- Overhead Ball Squat
- Hamstring Curl
- Omvendt forlængelse
Vi håber, at du nu forstår fordelene ved at bruge en gymnastikbold i dit træningsregime. Husk altid, at ligesom med enhver anden form for træning, gymnastiksbold også har brug for ordentlig træning. Det anbefales, at du konsulterer en træner eller en instruktør før du prøver disse øvelser derhjemme. Hvis man ikke følger sikkerhedsforholdsregler, kan det forværre tilstanden og kan føre til uønsket belastning på leddene. Når det er behageligt, kan du købe en god motionsbold derhjemme og øve dem i dit eget tempo.