Yoga er en af de ældste fitnessformer, der kan dateres tilbage til mange århundreder. Nu betragtes dette som en af de bedste fitnessformer over hele verden. Hvis der udøves regelmæssigt, kan yoga være til gavn for en person på mange måder. De fleste mennesker, der udfører yoga, har høstet mange sundhedsmæssige fordele. Hvis du har problemer med din vægt og vil reducere det lettere og meget hurtigere, ville yoga være det ideelle valg for dig. Mange enkle yoga-asanas hjælper med at tabe sig meget hurtigere.
Sådan taber du dig med yoga til begyndere:
Det er meget let at udføre yoga, og alt hvad det kræver er behageligt tøj og en yogamåtte. Her er nogle af de bedste yoga-asanas til vægttab til både kvinder og mænd, som du nemt kunne gøre hjemme.
1. Baddha Konasana til vægttab (Butterfly Pose Yoga):
Denne yoga asana er bedst egnet til at arbejde med dine indre lår. Asanaen hjælper med at styrke rygsøjlen, knæene og korsryggen. Det toner musklerne i lysken. Kvinder, der har ubehag i menstruationen, kan drage fordel af denne yoga. Det hjælper også med at forbedre fordøjelsen.
Steps:
- Sæt dig på din måtte med benene strakt ud foran dig.
- Nu skal du sidde oprejst med din rygsøjle lige og benene bøjede ved knæene, med fodsålerne mod hinanden.
- Ved hjælp af dine hænder trækker du benene, så hælene berører hinanden, og at de er så tæt på din bækkenben som muligt.
- Du må ikke anstille dig, mens du gør dette, og gør kun i det omfang du er i stand til. Med mere praksis forbedres fleksibiliteten.
Forsigtig: Denne asana skal undgås, hvis du har kvæstede knæ.
2. Halasana Yoga Pose (Plough Pose Yoga til vægttab):
Mennesker, der har dårlig holdning og sidder i lange timer, kan drage fordel af denne position. Asanaen hjælper med at tone musklerne i balderne. Det styrker lårene og skuldrene. Det stimulerer funktionen af mange organer i kroppen som skjoldbruskkirtler, lunger og maveorganer. Derfor cirkuleres blodet jævnt i kroppen, regulerer hormonniveauet og forbedrer fordøjelsen.
Trin:
- Begynd med at ligge på ryggen, med fødderne flade på gulvet og arme på dine sider, med håndfladen nedad.
- Hæv nu benene fra hofterne. Brug dine hænder til at støtte dine hofter ved at placere dem på hver side af hofterne.
- Bøj dine ben ved hoften, prøv at røre tæerne til gulvet bag dit hoved. Når du gør det, skal du rette dine hænder på gulvet med håndfladen nedad.
- Forbliv i denne position i 10-30 sekunder, og rull derefter langsomt tilbage til originalen.
Forsigtig: Udfør ikke denne asana, hvis du lider af leverlidelser, diarré, hypertension eller har haft en historie om en nakkeskade.
3. Bridge Pose Yoga for at tabe sig (Setu Bandhasana Yoga):
Hvis du gerne vil tone din mavemuskler og lår og styrke dine skuldre, så er dette den asana, du skal udføre. Asanaen hjælper med at slappe af sindet ved at lindre stress. De andre fordele er forbedring af fordøjelsen, reduktion af menstruationsgener og udvidelse af rygsøjlen. Blodtrykket styres også ved at udføre denne asana.
Trin:
- Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet og arme på hver side.
- Mens du udånder, skal du skubbe overkroppen op, væk fra gulvet, så din nakke og hoved er fladt på gulvet og på linje med dine fødder.
- Undgå at anstrenge dig selv, mens du buer din rygsøjle i denne position.
- For mere fleksibilitet kan du låse fingrene ned under din bue eller gribe fast i dine ankler fra indersiden.
Forsigtig: Du skal undgå at gøre dette, hvis du har haft en historie om nakke- eller rygskade.
4. Ardha Matsyendrasana udgør vægtreduktion (Half Lord of the Fishes Pose Yoga):
Asana sigter mod at øge kapaciteten i dine lunger, så lungerne kan indeholde mere ilt. Det hjælper også med at stimulere fordøjelsessystemet og hjælper med at forbrænde fedt i din krop. Asana hjælper med at strække rygsøjlen og toner også lår og magemuskler.
Trin:
- Sæt dig på jorden med dine ben strakt foran dig, med fødderne sammen og ryggen oprejst.
- Bøj nu dit venstre ben, og placer det ved siden af din højre hofte.
- Tag dit højre ben over dit venstre knæ, og placer din venstre hånd albue på det højre knæ med din hånd lige og vend den modsatte retning. Placer din højre hånd på jorden med håndfladen nedad.
- Hold denne position i 20-30 sekunder, og vend tilbage til originalen.
Forsigtig: Mennesker med rygskade må kun udføre dette under hjælp af en træner.
5. Utkatasana Yoga Pose (Stolpose Yoga til vægttab):
Denne asana fokuserer på at styrke kernemusklerne, lårene og toner bagdelene. Derfor kræver det koncentration og fokuserer på disse muskler, der bruges til at udføre denne yoga asana til at fjerne overskydende fedt fra kroppen.
Trin:
- Stå på yogamåtte med håndfladerne foldet (Namaste).
- Løft dine hænder over dit hoved og bøj ved knæet, så dine lår er parallelle med gulvet.
- Bliv i denne position, så længe du kan tage dyb indånding og vende tilbage til den oprindelige position.
Advarsel: Denne asana må ikke udføres af dem, der har en knæskade eller rygskade.
6. Bhekasana Yoga (Frog Pose Yoga til reduktion af kropsvægt):
Ikke kun hjælper denne asana dig med at tabe dig, men det vil også give dig ordentlig gang. Det hjælper med at strække maven og brystet. Det hjælper også med at stimulere maveorganerne, mens du forbedrer kropsholdningen.
Trin:
- Ligge fladt på din mave
- Prøv at gribe dine fødder med dine hænder, selv når du bøjer dine behov op
- Når du begynder at indånde, løft dit bryst og klemm skuldrene sammen
- Sørg for, at hælene på dine fødder rører ved din hofte, mens du holder dine fødder ved tæerne
- Denne position skal holdes i et minut, før du går tilbage til din normale position
Forsigtig: Yoga til vægttab er nyttig. Imidlertid bør denne asana undgås, hvis du lider af problemer med ryg, skulder eller nakke. Hvis du har problemer med migræne eller forhøjet blodtryk, skal du ikke udføre asanaen.
7. Dhanurasana Yoga Pose (Bow Pose Yoga Asana til vægttab):
Bogposen er ikke let. Men det kommer med sit eget sæt af fordele. Det hjælper med at strække brystet og maven, samtidig med at det forbedrer kropsholdningen og stimulerer nakken og maven.
Trin:
- Lad din mave røre jorden
- Dine hænder skal derefter hvile i nærheden af din torso med åbne håndflader
- Når du bøjer knæene, skal du udånde og også sikre dig, at dine hæle næsten rører dig bagpå.
- Lad dine hænder gribe dine ankler. Sørg for, at der er tilstrækkelig plads mellem dine hofter og knæ.
- Når du indånder, skal du løfte dine knæ fra din bagdel. Du bliver også nødt til at løfte lårene væk fra gulvet
- Skulderbladene skal presses mod ryggen, mens du ser fremad
- Fortsæt med at trække vejret
- Positionen skal opretholdes i 20 sekunder, før du udånder
- Lig stille i et par sekunder
Forsigtig: Undgå at udføre denne asana, hvis du lider af blodtryk, søvnløshed, migræne eller har lidt en skade i nakken eller korsryggen.
8. Shalabhasana Yoga til at tabe sig (Locust Pose):
Når du udfører denne asana, mister du ikke kun mavefedt, dine skuldre, mave og bryst styrkes også. Det stimulerer maveorganerne, samtidig med at det lindrer stress og forbedrer kropsholdningen.
Trin:
- Lig på maven med armene hvile ved siden af. Panden skal hvile på gulvet og håndfladerne åbnes.
- Drej store tæer mod hinanden. Hold din bagdel fast
- Mens du udånder, løft dit hoved, ben, arme og overkropp fra gulvet
- Læg dine hæle og ben fast
- Løft armene parallelt med gulvet og stræk gennem fingerspidserne
- Arme mod loftet
- Se lige ud, mens du holder nakke og ryg lige.
- Hold positionen i 30 sekunder før udånding
Forsigtig: Hvis du lider af ryg- eller nakkeskader, skal du holde dig væk.
9. Bådpose (Naukasana Yoga-holdning til vægttab):
Asanaen hjælper med at styrke hoftereflektorerne og maven og stimulerer tarmene og nyrerne. Det vil lindre stress.
Trin:
- Ret dine ben ud, og placer hænderne bag ryggen med fingrene i retning af dine fødder.
- Løft gennem brystbenet og læne dig langsomt tilbage
- Stræk den forreste del af torso
- Bøj dine knæ som din udånding. Løft fødderne fra gulvet. Placer dine lår i 45-graders vinkel
- Stræk dine arme ved siden af dine ben
- Hold positionen i 20 sekunder
Forsigtig: Undgå at udføre asanaen, hvis du gennemgår perioder eller lider af hjertesygdomme og astma.
10. Pawanmuktasana Pose til at tabe sig (vindfrigivende positur):
Denne asana vil hjælpe med at reducere mavefedt for både mænd og kvinder og derved forbedre fordøjelsen. Det vil heller ikke sikre nogen forstoppelse. Det er blandt de mindre udfordrende yoga-asanas til vægttab.
Trin:
- Lig på ryggen og hold dine ben lige
- Løft dine ben og bøj dem nær knæene, når du indånder
- Hold benene med hænderne, og tryk dem mod maven
- Rør ved din hage med knæene. Du skal muligvis løfte dit hoved lidt
- Hold positionen i 20 sekunder.
Forsigtig: Hvis du har en kvæsteskade, skal du holde dig væk fra asanaen. Gravide kvinder bør også afstå.
11. Vakrasana Yoga-holdning til vægttab (halv spinal vending udgør):
Denne asana vil hjælpe med at reducere mavefedt og samtidig styrke rygsøjlen.
Trin:
- Sid ned på benene
- Drej underkroppen mod højre, stræk højre ben og bøj venstre ben ved knæet
- Sæt din venstre arm ned i en mindsteafstand fra kroppen, bøj højre hånd og placer den på den ydre del af det venstre lår
- Hold positionen i 10 sekunder
Forsigtig: Mennesker med rygmarvsklager og gravide bør undgå denne asana.
12. Bhujangasana Yoga for at tabe sig (Cobra Pose):
I henhold til gamle tekster hjælper dette med at øge kropsvarmen og helbreder lidelser. Det lindrer også stress.
Trin:
- Lad din pande røre jorden
- Bøj albuerne og placer håndfladerne under skuldrene
- Fodene skal røre jorden
- Når du indånder, skal du rette armene op og hæve brystet. Fortsæt indtil overkroppens kurver. Skuldre og bagdel skal være faste
- Hold positionen i 20 sekunder.
Forsigtig: Dem med en rygskade eller karpaltunnelsyndrom bør afstå fra asanaen.
13. Padahastasana yogaposition til vægttab:
Denne asana vil hjælpe med at forbedre fordøjelsessundheden og samtidig reducere hjerteslag og lindre mental og fysisk udmattelse.
Trin:
- Stå med afstanden mellem hofte og fødder
- Bøj hofter og berør fødderne med håndfladerne
- Bøj ikke benene
- Hold positionen i nogle få sekunder
Forsigtig: Personer med rygproblemer og rygmarvsforstyrrelser bør afstå.
14. Trikonasana (Triangle Yoga Pose for vægttab):
Denne asana hjælper dig med at tabe dig og samtidig forbedre fordøjelsen og lindre stress og rygsmerter.
Trin:
- Stå med fødderne og fra hinanden
- Drej venstre fod let mod højre. Højre fod skal drejes til 90 grader. Hold lårene faste
- Forlæng overkroppen over højre ben, mens du bøjes fra hoften
- Placer højre hånd på gulvet nær højre fod
- Stræk hænderne mod loftet
- Drej hovedet til venstre
- Hold poseringen i 30 sekunder
Forsigtig: Mennesker med nakkesmerter og blodtryk skal afstå.
15. Paschimottanasana Yoga (siddende fremadbøjning) til vægttab:
Denne asana øger appetitten og reducerer også fedme. Det forbedrer fordøjelsen, mens det hjælper med stress. Hvis du lider af træthed, kan denne asana tilføre dig ny fundet energi. Vægttab yoga har vidtrækkende fordele. Prøv det!
Trin:
- Ret benene, mens du sidder på gulvet
- Træk lysken ind
- Langt forkrop og bøj fremad fra hoften. Stræk, indtil du holder dine fødder med hænderne. Du kan bruge en stropp til at holde dine fødder
- Hold positionen tæt på et minut
Advarsel: Hvis du har haft rygproblemer, skal du kontakte en professionel før dig
udfør denne yoga asana.
16. Shirshasana (Headstand) Yogaøvelse til vægttab:
Denne asana hjælper med at tone maven og forbedrer også fordøjelsen. Pososen, når den trænes regelmæssigt, vil hjælpe med at styrke ben, arme og rygsøjle.
Trin:
- Brug et foldet tæppe til at støtte dit hoved og underarme
- Knæl, og sæt fingrene sammen, med underarme på gulvet
- Kronen på dit hoved skal røre ved gulvet
- Når du indånder, løfter du knæene fra gulvet. Flyt fødderne tæt på albuerne med hæle løftet op
- Løft med støtte fra øverste lår, gør skulderbladene faste, og løft fødderne fra gulvet. Begge fødder skal hæves på samme tid.
- Sørg for, at din haleben er fast.
- Skub hæle til loftet
- Lav faste ydre arme og blødgør fingrene. Sørg for, at vægten er jævnt afbalanceret
- For begyndere skal du holde positionen i 10 sekunder
Forsigtig: Personer med problemer med hjerte og blodtryk må ikke udføre posituren; Hvis du lider af rygskader, skal du holde dig væk. Gravide kvinder skal afstå
17. Sarvangasana (Yoga-stand til skulder ved vægttab):
Denne asana hjælper med at stimulere skjoldbruskkirtlerne og maven. Det vil også forbedre fordøjelsessystemet. Det hjælper også med at øge energien. Pososen, når den udføres korrekt, toner bagdel og ben.
Trin:
- Brug tæpper til at give dig støtte
- Hovedet skal være på gulvet og skuldrene understøttet af tæppet
- Placer armene ved siden af kroppen og bøj knæene
- Arme skal skyves mod gulvet, før du begynder at skubbe fødderne væk fra gulvet
Fortsæt med at løfte knæene
- Stræk armene, bøj albuerne og før dem sammen
- Åbn håndfladerne, og anbring dem bagpå. Din overkrop skal være vinkelret på gulvet
- Når du indånder, skal dine bøjede knæ løftes mod loftet og udrettes
- Hvis du kan, løft din øverste rygsøjle fra gulvet. Du vil være i stand til at se dit bryst fra denne vinkel
- Hold positionen i cirka 30 sekunder.
Forsigtig: Hvis du lider af nakke-, hjerte- og blodtryksbetingelser, skal du undlade at udføre positionen. Gravide kvinder bør heller ikke prøve poseringen. Hvis du har haft en rygskade, skal du ikke udføre positionen.
18. Warrior Pose (Virabhadrasana Yoga-øvelse for at tabe sig):
Når du udfører denne asana, kan du drage fordel af en smule. Det hjælper med at fjerne fedt fra maven, mens lungerne og brystet tillader at strække sig. Dine rygmuskler, ankler og kalve vil også blive styrket.
Trin:
- Stå på gulvet
- Udånder og hold fødderne fra hinanden
- Løft hænder vinkelret på gulvet og parallelt med hinanden
- Drej din venstre 45 grader til højre og din højre til 90 grader til højre.
- Drej overkroppen til højre
- Bøj knæet for at sikre, at skinnebenet er vinkelret på gulvet
- Bagfoden skal være fast forankret i jorden
- Spred håndfladerne sammen
- Vip hovedet tilbage
- Hold positionen i 10 sekunder
Forsigtig: Hvis du har forhøjet blodtryk og hjerteproblemer, skal du holde dig væk fra denne asana. Mennesker med problemer med skulder og nakke er også nødt til at holde sig væk.
19. Utthita Hasta Padangusthasana (udvidet hånd-til-tå-posering):
Når du udfører denne yoga asana til vægttab, forbedrer det balancen. Det vil også styrke dine ben, bagsiden af dine ben og ankler.
Trin:
- Stå lige
- Løft knæet til maven
- Læg din venstre arm gennem det venstre indre lår og den åbne ende af dine fødder
- Udvid venstre mad, mens du indånder
- Ret knæet
- Hold positionen tæt på 20 sekunder
- Flyt benet tilbage til midten, efter du har udångt
Forsigtig: Hvis du har skader på ankelen eller korsryggen, er denne asana ikke beregnet til dig.
20. Garudasana Eagle Posose for vægttab:
Denne asana, når den udføres, hjælper med at forbedre koncentrationen og giver dig en følelse af balance. Det hjælper også med at styrke ankler, kalve, skuldre og øvre del af ryggen. Dette er en af de bedste og lidt udfordrende yogastillinger til vægttab.
Trin:
- Stå i en lige stilling
- Bøj knæene lidt, og løft venstre fod
- Skift balancen til højre fod, og før venstre lår over den højre
- Tag venstre fod over højre fods læg og derefter over højre skinneben
- Stræk armene, og sørg for, at de er parallelle med gulvet
- Kryds armene for at sikre, at højre arm er over venstre
- Bøj albuer og vikle en højre arm rundt om venstre. Palmer skal vende mod hinanden
- Løft underarmen for at sikre, at de er vinkelret på gulvet
- Hold positionen i 15 sekunder
Forsigtig: Personer med knæskader skal afstå fra at udføre denne position.
21. Vasisthasana (sideplankepose) for begyndere:
Denne yoga asana, når den udføres, vil sikre langvarige fordele ved vægttab. Det hjælper enkeltpersoner med at tabe sig omkring maven, benene og armene. Det vil også hjælpe med at forbedre balancen.
Trin:
- Lig på højre side af din krop
- Benene skal være over hinanden
- Stræk højre arm, mens du løfter kroppen for at sikre støtte
- Stræk venstre arme til loftet
- Løft hovedet for at sikre, at du kan se din venstre tommelfinger
- Hold positionen i 10 sekunder
Forsigtig: Personer med problemer med håndled, albue eller skulder skal holde sig fri for denne asana.
22. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose for vægttab):
Når du udfører denne særlige asana, bliver dit underliv, lår, bagdel og rygsæk styrket. Det forbedrer også balance og fordøjelse. Hvis du er en arbejdsnarkoman, hjælper dette med at lindre stress.
Trin:
- Stå med fødderne fra hinanden
- Forlæng højre arm og bøj overkroppen til højre
- Fortsæt, indtil din højre hånd berører gulvet
- Mens du er i denne position, løft dit venstre ben for at danne en lige linje med overkroppen
- Udvid venstre hånd
- Hold positionen i ca. 30 sekunder
Forsigtig: Mennesker med nakkeproblemer, lavt blodtryk og søvnløshed bør afstå fra posituren.
23. Tittibhasana (Firefly Pose) Yoga udgør vægttab:
Udførelse af denne asana vil sikre, at du taber dig og får en tonet mave. Det hjælper med at forme torso, forbedrer din samlede balance. og hjælper også med at styrke håndled og arme.
Trin:
- Placere på gulvet
- Prøv at placere overkroppen mellem benene
- Løft overarmen og skulderen, og placer den under det højre lår. Din venstre hånd skal være på den ydre kant af venstre fod
- Gentag bevægelsen på den anden side
- Når du løfter dig selv, skal du placere dine hænder fast på gulvet. Løft langsomt dine fødder. Når du indånder, stræk lårene. Dine ben skal være parallelle med gulvet.
- Stræk armene og udvid skulderbladene
- Løft hovedet forsigtigt
- Hold positionen i 15 sekunder
Forsigtig: Mennesker med skuldre, albuer, håndled og lænderygproblemer må ikke udføre denne asana.
24. Adhomukha Svanasana (nedadvendt hundeposition):
Asanaen hjælper med at forbedre fordøjelsen og giver også dit energiniveau et løft. Det slipper af for rygsmerter og træthed og lindrer stress.
Trin:
- Bøj på dine hænder og knæ
- Knæene skal være under hofterne; hænderne skal udvides lidt over skuldrene
- Udånder og løft knæene
- Løft hæle fra gulvet
- Forlæng din haleben og løft siddende knogler op
- Når du udånder, skal du skubbe det øverste lår tilbage
- Ret knæene ud
- Fastgør skulderbladene, og anbring hovedet mellem overarmene
- Hold positionen i et minut
Forsigtig: Gravide kvinder og mennesker med højt blodtryk bør undgå at udføre denne asana.
25. Pranayama Yoga til vægttab for begyndere:
Denne åndedrætsøvelse involverer at kontrollere din åndedræt. Det kan også hjælpe med vægttab, når det følges og øves regelmæssigt. Udfør yoga for at tabe sig og forblive glad. Gør regelmæssig din yoga-vægttab med pranayama for at få bedre resultater.
Trin:
- Tag en dyb indånding.
- Luk højre næsebor med højre tommelfinger
- Inhaler med venstre næsebor og indånder med det samme. Alternativ øvelse
- Indånder langsomt, når det rydder passagen
Forsigtig: Hvis du har åndedrætsproblemer, skal du kontakte en læge, før du udfører det.
Yoga asanas eller yogaøvelser er ikke den nemmeste at udføre. Derfor er det vigtigt at vælge de holdninger, der er bedst egnet til din krop. Disse yoga asanas, når de udføres korrekt, hjælper dig med at miste den ekstra kilo vægt af din krop.