Forskellige fødevarer indeholder forskellige niveauer af næringsstoffer, ligesom nogle er rige på proteiner, nogle på vitaminer, nogle i calcium eller nogle fødevarer, der er rige på jern, så den mængde og type næringsstof, vi forbruger fra vores indtag af mad, er vigtig. Ofte lider mennesker af mangel på næringsstoffer, hvilket resulterer i yderligere problemer.
Mangel på jern fører til mange sygdomme som anæmi. Nogle af jernrige fødevarelister er kød (lam, kalkun, kylling, svinekød, æg), skaldyr (rejer, muslinger, tunger, østers, tun), brød og korn (hvidt brød, fuldkornsbrød, beriget pasta, hvedeprodukter, klid korn, majs & havregryn, rugbrød, beriget ris), frugter (tørrede ferskner og abrikoser, svesker, figner, dadler, rosiner, vandmelon, jordbær), grøntsager (spinat, søde kartofler, ærter, broccoli, strengbønner, roergrønt, mælkebøttegrønt), bønner og andre fødevarer (tofu, nyrebønner, tomatprodukter, tørrede ærter, linser, melasse).
Maden har to typer jern: -
heme-jern (form af jern, der let absorberes fra vores mave og optages i vores krop, efter at vi spiser det) og ikke-heme-jern (form af jern, som er god at spise, men jernet i disse fødevarer vil ikke være absorberes så fuldstændigt som hemejern). Hemejern findes i kød, fisk og fjerkræ, mens ikke-hemejern findes i plantemad såvel som i kød. Vores krop absorberer 30% af hemejern, der kun findes i dyrevæv (kød, fisk og fjerkræ), og vores krop absorberer kun 2-10% af ikke-hemejern, der findes i såvel plante som kød. Mad med C-vitamin, som tomater, citrusfrugter og røde, gule og orange paprika, kan også hjælpe med absorptionen af ikke-hemejern.
Følgende er de bedste 15 jernrige fødevarer, som både vegetarer og ikke-vegetarer kan prøve ud efter deres præference. Jernfødelisten er nedenfor.
1. Havregryn:
Det er let at tilberede og fås i forkogt eller tørret form. Det bruges ofte i fødevarer som kødbrød (som en extender), husholdningsmaskiner, boller, småkager, granola, müsli, fyld, men det bruges mest som varm kogt korn (grød). Denne havregryn, der indeholder fødevarer rig på jern.
2. Broccoli:
Det hører til kålfamilie, hvis store blomsterhoved bruges som en grøntsag. Det indeholder 0, 73 mg jern pr. 100 g. Broccoli koges eller dampes ofte, men mange spiser den, selv som rå sammen med andre grøntsagsalater. Broccoli opskrift inkluderer retter som broccoli manchurian, broccoli kylling i sojasovs, kål broccoli gulerod ærter er poriyal, kartoffel broccoli yngel, broccoli usili, broccoli røre yngel, broccoli dalcha, hverdagssalat osv. Endelig kombinationen af broccoli mad rig på jern. Faktisk broccoli mad rig på jern.
3. Datoer:
Datoer giver en bred vifte af essentielle næringsstoffer og er en meget god rig kilde til jern. Modne datoer er dyb mørkebrun i farve, mør hud, sød smag, lille frø og forbliver i god stand, selv når de er pakket halv modne. De er normalt hakket og bruges i en række søde og velsmagende retter. Det indeholder 1, 02 mg jern pr. 100 g. Det er rige kilder til jern.
4. Linser:
Linser er en vigtig del af den menneskelige diæt. Linser indeholder 7, 54 mg jernkilde pr. 100 g. De varierer i størrelser, farver og sælges i mange former, med eller uden huden, hele eller opdelte. Ris og linser koges sammen i khichdi, en populær skål i verdensnære subkontinent. Linse gryderet, linsekager, linsesalater, linsegryns med vintergrønsag, bananlinsemuffin, linsesuppe er andre linser, der bruges berømte retter. Det er en af de bedste jernrige mad.
5. Ærter:
Det indeholder 1, 47 mg jern pr. 100 g. Generelt bruges grønne ærter (rå) til madlavning, men dens tørrede form, dvs. gule split ærter, bruges også til madlavning, der indeholder mere mængde jern (4 mg pr. 100 g). Ærter bruges i potte tærter, salater, gryderetter, omrørte retter. I verden bruges det til madlavning af forskellige opskrifter som pulao, aloo matar, matar paneer, supper osv. Dette er bedst jern mad.
6. Nyrebønner:
Disse populære nyreformede bønner er især gode i simrede retter, hvor de optager smagene med krydderier og de andre fødevarer, de koges sammen. Det indeholder 21 mg jern pr. 100 g. Nogle af de berømte retter er rajma (nyre bønner) chawal, nyre bønner burger pastej, nyre bønner curry, søde nyre bønner dumplings. Nyrebønne-valnød burgere, pasta røde nyre bønnesuppe, bønne burrito osv. Fra ovenstående, hvor mad indeholder jern, til sidst svaret siger alle fødevarer varer rig på jern.
7. spinat:
Spinatblade tiltrækker ikke kun øjnene, men mere nærende også. Det kan bruges til at fremstille salater og andre opskrifter som posjeret æg over spinat og svampe, babyspinat fra Middelhavet, varm spinat med tun, linser af gylden spinat i verdensstil og søde kartoffelsauser alle er jernrige mad.
8. Sød kartofler:
Nogle ernæringsmæssige fordele ved søde kartofler er simpelthen muligvis ikke opnåelige, medmindre de er dampet eller kogt. Få opskrifter på søde kartofler er bagt søde kartofler, søde kartofler, ristet sød kartoffel, omrørt, dampet sød kartoffel med broccoli & tofu, sød kartoffelpure med banan, sort bønne burrito, verdensomspændende lam med søde kartofler, mosede søde kartofler, yams med ingefær og kanel, briserede nyrebønner & søde kartofler, curried sennepsgrøntsager & Garbanzo-bønner med søde kartofler osv. En af de bedste kilder til jern er søde kartofler.
9. Tomat:
Tomat bruges i alle retter, er det simpelthen suppe til karry eller kan spises som rå. Få tomatretter er italienske tomatostsalater, forskellige chutneys og saucer. En af jernfødekilderne er tomat, der også indeholder citronsyre og indeholder c-vitamin.
10. Æg:
Æg er en let form for at få hele det vigtige næringsstof. Få brugte æg er retter med æg, kogt æggesalat, smuldrede æg osv.
11. Tun:
Fisk er en vigtig kilde til næringsstoffer, og de er let tilgængelige. Få brugte tunfisker er italienske tuneboller, krydret tun, sprøde riskager, tun salat, grillet salt & peber tun, græsk tunbøffer, tunpatties osv. Listen over fødevarer med højt jern efter kylling. Tunfisk er en af fødevarer af jernindhold, og den indeholder omega 3-fedtsyrer.
12. Rejer:
Rejer ligner mere eller ligesom rejer. Det er meget let at tilberede, og de er mad, der indeholder jern. Nogle af rejeretterne er thailandske citronrejer, vietnamesiske karamelrejer, paneret rejer, hvidløgsbagt rejer, sauterede rejer osv. Alle disse er jernholdige fødevarer.
13. Kylling:
Kylling er den bedste kilde til mad, der indeholder jern, der faktisk giver bred næringsstofunderstøttelse. Det kan tilberedes på forskellige måder som kyllingesalater, kyllingmasala, kylling med parmesanost, kyllingestek, hvidløgskylling, tandoorikylling, kebab, kyllingekurry osv. Disse er alle meget gode jernrige fødevarer.
14. Lam:
Efter kyllingelam er en anden god kilde til at få hemejern i vores kost. Få lamtretter inkluderer lampekoteletter, lampekur, lammekorma, nishari (lammestuing), lammebensuppe osv.
15. Jordbær:
Det er den bedste måde at få jern i din kost, da de let absorberes af vores krop. Kager, trøfler, terte, milkshakes, jordbærostkage, jordbær og banan smoothie osv. Alle er de retter, som alle elsker at prøve ovenstående fødevarer med jernrige fødevarer. ovenstående frugter indeholder jernrige.
Lister med jernrige fødevarer er let tilgængelige på markeder og nogle af dem er meget lave omkostninger, nogle af dem er lidt høje, men begge typer fødevarer rige på jern, hvilket er meget nyttigt for din krop og også sundt.
Billedkilde: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30