9 enkle og bedste fedtøvelser i nedre del af ryggen - fungerer effektivt!

Lægre fedt er de svulmende muskler på korsryggen forårsaget på grund af usunde madvaner, mangel på øvelser, stress og forkert søvn. Meget ofte kan enkle diætændringer hjælpe med at slippe af med fedt i korsryggen, men de aflejringer, der har været der i lang tid, er svære at slippe af uden ordentlig træning i rygmuskulaturen.

En daglig træning på 30 minutter, der kun fokuserer på korsryggen, er vigtig for at få kroppen tilbage i form. Yderligere metoder inkluderer korrekte sovevaner, ændringer i kosten og inkludering af protein og fiber i kosten.

Top øvre fedt øvelser:

Her indrullerede vi 9 lette og bedste øvelser med lavt fedtindhold derhjemme. Lad os se nærmere på dem.

1. Benlifte - Liggende position ved hjælp af en træningsbold:

Denne øvelse toner musklerne med lavere fedt og styrker den også. En anden ekstra fordel er, at det toner lår- og lægemusklerne og får dem til at virke stærke og faste.

Hvordan man gør:

  • Lig på en blød mat med hænderne ved siden og benene samlet og strækket ud på træningsbolden.
  • Sørg for, at knæene er lige.
  • Tag nu en dyb indånding, sæt benene fladt på kuglen, bevæg den tættere og løft din bagdel højt.
  • Begyndere kan bruge hænder til støtte.
  • Hold i position i 5 sekunder, åbn derefter vejret ud og komme tilbage til position.
  • Det anbefales at udføre disse træningsrenter 15-20 gange regelmæssigt.

2. Cobra Pose - Bhujangasana:

Cobra Pose, populært kendt som bhujangasana, er en af ​​de berømte teknikker til at reducere nedre rygfedt og styrke ryggen. Det er også en fremragende måde at kurere enhver form for lændesmerter, man måtte have overfor. Dette skal gøres i et langsomt tempo for effektive resultater og for at redde kroppen fra kramper.

Hvordan man gør:

  • Ligge fladt på din mave med håndfladen fladt på gulvet nær skulderen.
  • Tæerne skal peges på væggen bag dig.
  • Indånder dybt, og løft overkroppen med det nedadgående pres på håndfladen, indtil du føler dig små strækninger på korsryggen.
  • Hold positionen i 7-10 sekunder.
  • Udånder og komme langsomt tilbage til position.
  • Ved at udføre disse bedste øvelser til nedre del af fedt 15-20 gange om dagen vil det hjælpe med at opretholde en stærk og fit korsryg.

3. Donkey Kicks:

Donkey Kicks har flere fordele for den nedre krop, idet tonende nederste rygmuskler er en af ​​dem. Det er en fremragende måde at holde underkroppen i form og bevare en pasform og tonet kalv og lår. Disse skal udføres med stor omhu for at forhindre muskelskade på ryggen og benene. Dem med typiske rygbetingelser bør undgå overdreven anstrengelse.

Hvordan man gør:

  • Gå ned på alle fire på en blød måtte og hold ryggen lige.
  • Begyndende med venstre ben; hold den foldet ved knæene og stræk den mod bagsiden.
  • Målet bør være at have foden mod loftet.
  • Bliv sat, tæl til 10, og kom derefter tilbage til den oprindelige holdning.
  • Udfør med venstre ben i 15 gange, skift derefter til højre og gentag.
  • At gøre 2 sådanne sæt vil være nyttigt til at kurere nedre ryg fedt.

4. Sidebøjning - siddestilling:

Sidebøjning forbedrer styrken på ryggen og regulerer blodgennemstrømningen til hele overkroppen. Det er vigtigt at udføre sidebøjninger, hvis du vil slippe af med fedtaflejringerne på lænden og få den krumme form igen.

Hvordan man gør:

  • Sid på en blød måtte med ryggen lige.
  • Træk det højre ben indeni, og lad det venstre ben strække sig ud til dets side.
  • Løft begge hænder over dit hoved og bøj dig så langt som muligt til det strakte ben.
  • Målet er at bøje, indtil du føler trækket på lænden.
  • Træk vejret ud og kom tilbage til den oprindelige holdning.
  • Udfør disse øvelser for at slippe af med fedt i korsryggen 20 gange på hver side i sæt af 10 for at forhindre overdreven anstrengelse på taljen, stig gradvist.

5. Sideknusninger:

Side crunches er meget gavnlige for mageregionen, lårene og korsryggen. Det hjælper med at tone muskler og slipper af med det fedt, der har været der i lang tid, og nægter at gå permanent. At øve sideknusninger regelmæssigt vil forbedre kroppens samlede udholdenhed.

Hvordan man gør:

  • Ligge fladt på ryggen på en blød måtte, tråd fingrene og læg bag hovedet.
  • Løft nu begge ben op i luften ved 30 grader.
  • Træk vejret ind og fold samtidig, og før det venstre ben nær maven og højre albue for at berøre knæet.
  • Træk vejret ud og vende tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag med den anden side.
  • Udfør disse øvelser for at miste skiftet nedre del af ryggen på begge sider skiftevis.
  • Gør regelmæssigt 25-30 sæt for at have ryggen i form inden for et par uger.

6. Rygbøjning:

Rygbøjning er den enkleste træningsform for at reducere fedt i nedre del af ryggen og skal gøres fra tid til anden for at regulere blodgennemstrømningen til ryggen. Dette er især påkrævet, når du har siddet eller stående i en stilling i lang tid.

Hvordan man gør:

  • Stå oprejst med et bord foran, der har en højde til at nå din talje.
  • Hold afstanden fra bordet, der svarer til din overkropp og arme udstrakt.
  • Inhaler nu langsomt og bøj for at røre ved din håndflade på bordet.
  • Hold positionen i 15-20 sekunder.
  • Udånder og kom tilbage til stående stilling.
  • Gentag disse træningspunkter for fedt i korsryggen mindst 10 gange for at slappe af musklerne i lænden og forbedre blodgennemstrømningen.
  • Det er også en ideel opvarmningsøvelse inden en træningssession med fuld krop.

7. Vinklede benlifter:

Vinklede benlifte har et medium sværhedsgrad, men meget effektiv for hele kroppen, især korsryggen og lårene. Denne øvelse kræver meget udholdenhed, så de med store ryg- eller knæproblemer bør ikke udføre denne øvelse.

Hvordan man gør:

  • Stå med ryggen lige, benene i skulderlængde afstand og hænderne bag hovedet med fingrene gevind.
  • Hold ryggen så lige som muligt, løft højre ben og prøv at røre knæene med venstre albue, inhaler samtidigt.
  • Gå tilbage til positionen og udånder.
  • Gentag for det andet ben.
  • Udfør denne øvelse i 15 gange hver for begge ben.
  • Det vil reducere korsryggenfedt og styrke det.

8. Bagbøjninger:

Rygbøjninger udføres hovedsageligt for at strække korsryggen, som bliver trang, hvis vi sidder for længe. Det er også en opvarmningsøvelse for korsryggen, før du begynder på træningssessionen. Det er meget vigtigt at strække ryggen for at regulere blodgennemstrømningen og forhindre rygsmerter.

Hvordan man gør:

  • Til dette har du brug for en stol med håndstøtte.
  • Stå med fødderne fra hinanden, og hold hænderne på stolen, mens den er bag dig.
  • Inhaler dybt og hold dine hænder lige, skub nedre ryg mod fronten.
  • Målet er at fortsætte med at strække, indtil du kan føle det direkte på lænden.
  • Udånder og kom tilbage til normal kropsholdning.
  • Gør denne øvre fedtforbrændingsøvelse 15-20 gange regelmæssigt, og det er garanteret at holde rygproblemer i skak.
  • Dem med flerårige kropssmerter bør gøre denne øvelse for at løsne musklerne, som ellers kan forårsage kramper.

9. Rygbue:

Back Arching er en god måde at starte din dag på og forbedre blodcirkulationen i kroppen. Det hjælper også med at reducere fedt i korsryggen og tone det for at få de perfekte kurver med regelmæssig strækning. Dem med knæproblemer bør undgå at træne denne øvelse.

Hvordan man gør:

  • Knæl ned på en blød måtte med fødderne krydset bagpå.
  • Inhaler nu og bøj baglæns og hold begge fødder med håndfladen.
  • Målet er at bue ryggen så meget som muligt - stræk ikke for meget ved første kørsel.
  • Hold positionen i 15 sekunder.
  • Udånder og vender tilbage til udgangspositionen.
  • Stræk mindst 10 gange om dagen for at styrke ryg- og tonemusklerne.
  • Det er nødvendigt at udføre denne øvelse langsomt og støt for at undgå ulykker.

Store nedskæringer i fastfood, olieagtige og fedtholdige fødevarer, kulsyreholdige drikkevarer, alkohol og konserverede fødevarer skal integreres ud over de ovennævnte øvelser for at få dine kurver til at erstatte det grimme rygfedt. Inkluder bælgfrugter, proteiner, fiber, mad med lavt kalorieindhold og crunchy frugt og grøntsager i kosten. At drikke masser af vand er også en ekstra hjælp til at bevare kroppens ernæringsmæssige behov og bør følges for at holde leddene fleksible.

Oprindeligt viser øvelserne drastisk forbedring, men når du begynder at miste fedtet, er der chancer for, at virkningerne dukker op senere; så bliv ikke modløs og fortsæt med at træne.

Fortæl os det, hvis du stadig er i tvivl eller bekymrer dig om øvelser i nedre del af ryggen. Vi vil meget gerne hjælpe dig med de bedste løsninger og svar.