Crunches er nogle af de grundlæggende øvelser, folk bruger til at tone deres mavemuskler og flade deres mave. Det kræver ikke noget udstyr og giver dig gymnastikresultater inden for et par uger. Det fremhæver din talje og fungerer dine maver. Der er forskellige typer Crunch-øvelser for at forbrænde de uønskede kalorier. De har delt nedenfor i de følgende afsnit.
Crunch øvelser:
Her får du 9 forskellige typer crunchøvelser til flad mave.
Grundlæggende knas:
Lig på ryggen og bøj knæene. Hold dem flade på gulvet. Placer dine hænder bag dit hoved. Sæt ikke fingrene sammen. Træk dine maver indad. Løft nu hovedet, nakken og skulderbladene langsomt væk fra gulvet. Hold et par sekunder, og gå derefter langsomt ned igen.
Reverse crunches:
For at gøre det modsatte knas, skal du lægge fladt på gulvet og holde dine hænder bag dit hoved. Bring dine knæ indad for at skabe en 90 graders vinkel. Begynd at trække benene mod dit bryst. Knus nu din mavemuskler. Hold et par sekunder, og gå derefter tilbage til normal position. Gør omkring to sæt på ti hver for at få resultater.
Crunch Twist:
For at gøre knasende drejning skal du holde knæene flade på gulvet og bøje dem. Bring din albue til det modsatte knæ i det øjeblik, du er ved at gøre din første knas. Hold et par sekunder, og gå derefter tilbage til din normale position. Forsøg at skifte mellem venstre og højre side. Gør dette cirka tyve gange for at få det bedste ud af det.
Cykelknase:
Til cykelknasen skal du først ligge på gulvet og hold en stol eller bord, så du kan holde ryggen mod jorden. Løft det ene ben og bøj det mod maven. Udskift benet, der er parallelt med jorden, og udfør en cykellignende bevægelse. Én repræsentant tælles kun, når både dit venstre og højre ben er kommet op til din mave.
Lodret benknust:
For at udføre den lodrette benkniv, kryds og ankler og løft benene opad. Hold dine hænder bag dit hoved og tag dine skulderblad ud af jorden nu. Hold et par sekunder, og kom derefter tilbage til det normale. Lav korte opadgående bevægelser. Dette vil tone din mave og flade den ud.
Long Arm Crunch:
For den lange armknas, skal du lægge først ned. Hold knæene bøjede. Placer nu dine hænder bag dit hoved og flett fingrene sammen. Løft nu den øverste del af din krop sammen med dine hænder og hold dem i cirka to sekunder. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen.
Toe Touch Crunch:
For at gøre tå-berøringen knas, skal du ligge fladt på gulvet og løfte benene lige op. Hold din mavemaskine stram, og sug din maveknap ind. Løft nu begge hænder op. Løft derefter dit hoved, skuldre og bryst og prøv at røre dine fødder med dine fingerspidser. Kom tilbage til normal position nu.
Skrå benknust:
Ligg på jorden med ryggen mod gulvet. Sænk nu knæene, og placer fingerspidserne på hver side af hovedet. Krul nu skuldrene op. Hold det et par centimeter væk fra gulvet. Tæl til to og gå derefter tilbage til din normale position.
Sæt dig op Crunch:
For at gøre sit ups skal du ligge på gulvet og bøje knæene i en 90 graders vinkel. Krul nu dine skuldre, og løft dit hoved og bryst fra jorden. Hold dine hænder lige så godt, og lad det røre ved dine knæ. Kom tilbage til normal position og gentag et par gange.