Nedre rygsmerter kan være en reel gener. Det lader dig ikke tage lange afslappende vandreture, lader dig ikke være behagelig, mens du sidder, og det gør lang mødetid umulig at udholde, og det irriterer dig ofte, mens du sover også! Og det værste ved det er, at du ikke gør noget ved dens forværrede situation, bortset fra forbandelse og bande selvfølgelig! Her er ni øvelser, der hjælper med at lindre nogle af dine smerter. Så stop med at være doven og slippe af med denne smerte.
1. Knæ til bryst:
Her er en anden let øvelse for rygsmerter, som du kan prøve derhjemme.
- Ret tæerne mod loftet ved at ligge fladt på ryggen.
- Bøj nu det højre knæ og før langsomt dit ben op til brystet.
- Hold armene omkring knæet, og træk lidt mere mod brystet.
- Hold dig i positionen i 20 sekunder, og før nu langsomt dit ben til startpositionen.
At gøre dette tre gange for hvert ben hver dag er en god måde at slippe af med smerter i korsryggen.
2. Afslappende stilling:
Denne holdning er almindelig i yoga og vil hjælpe med at slappe af din krop.
- Lig dig med dine hænder og knæ på gulvet, og sørg for, at dine knæ er bredere end hofteafstanden fra hinanden.
- Skub hofterne bagud. Når du bøjer knæet, bliver denne position mulig. Drej langsomt tæerne ind for at røre ved gulvet.
- Lad dit hoved falde i en afslappet position fremad, og lad dine hænder strække sig helt fremad. Sørg for, at du har det godt.
- Bliv i posisen i mindst 20 sekunder, og gør det tre gange dagligt for at se de bedste resultater.
Advarsel: Hvis du har skuldersmerter, kan du placere armene på hver side af kroppen ved at strække dig mod dine fødder.
3. Lying Knee Twist:
Øvelsen hjælper med at styrke para-spinale muskler og magemuskler. Sådan kan du træne for at reducere smerter i korsryggen.
- Forlæng benene lige ud og læg dig på ryggen, på en måtten.
- Bring det højre knæ op og kryds det over venstre side af din krop.
- Du vil nu føle en lille strækning på din bagdel og i hele ryggen. Forbliv i position i 20 sekunder.
- Bring knæet tilbage i hvileposition, og gentag den samme gang på hver side.
4. Cobra Stretch:
Dette er en anden almindelig strækøvelse for dem med lændesmerter.
- Lig dig ned på din mave.
- Træk langsomt dit ben ud og hvile håndfladerne på hver side af dit hoved eller skulder. Dine underarme og albuer skal være flade på gulvet.
- Skub forsigtigt din krop opad, og lad kropsvægten hvile på underarmene.
- Når du gør dette, skal dine hofter være jordet på gulvet.
- Dine magemuskler vil nu strække sig sammen med korsryggen. Forbliv i position i 10 sekunder, og vend tilbage til startposition.
Gentag øvelsen mindst fem gange hver dag.
5. Den delvise knas:
Delvis knas er en god øvelse for at lette smerter i korsryggen. Det hjælper med at styrke kernemusklerne og opbygger styrke i musklerne i korsryggen.
- Bøj knæene og hold dine fødder flade på gulvet, mens du ligger på ryggen.
- Kryds dine hænder bag dit hoved og hold dine mavemuskler stramme. Løft forsigtigt din skulder fra gulvet.
- Når du hæver din skulder, skal du indånde. Hold dig i positionen i 5 sekunder, og sænk jer forsigtigt tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen mindst 10 gange hver dag.
6. Ændrede benlifte:
Disse er forskellige fra de normale benlifte. Prøv dette til en ændring.
- Bøj det ene ben ved knæet og hold det andet lige, når du ligger på ryggen.
- Løft nu det lige ben op ad ca. 5 tommer fra jorden. Hold dig i positionen i cirka 10 sekunder.
- Bring dette ben tilbage til dets startposition.
Gør dette mindst 10 gange for hvert ben hver dag.
7. Vægsæt:
Denne gang vil du ikke sidde i sofaen og forværre smerterne. Prøv dette i stedet!
- Stå med ryggen mod væggen. Efterlad 10 til 11 tommer mellem dig og væggen.
- Læn dig mod væggen, og sørg for, at ryggen er flad mod den.
- Tryk lænden ned mod væggen og skub ned, indtil knæene er bøjede.
- Hold fast i denne position i cirka 15 sekunder, og skub langsomt op ad muren.
En regelmæssig praksis er et must for at se effektive resultater.
8. siddende vridning:
Til denne øvelse dig
- Sid krydsbenet på den typiske yogamode, med din ryg ramrod lige og dit hoved holdt højt. Justér nu dine ben, så det ene ben krydser det andet.
- Drej derefter din krop i det benets retning. Prøv at gå så langt som muligt.
- Føl musklerne i siderne af ryggen, når du trækker mod dem.
- Hold fast i positionen. Kom nu langsomt tilbage og gentag hele processen i den anden retning.
Forsigtighed:
Hold dig væk fra at gøre det, eller vær forsigtig, hvis du har tendens til at føle smerter på dine hofter.
9. Rocking Baby:
Til denne øvelse skal du
- læg dig på din yogamåtte.
- Tag en dyb afslappende åndedrag og før dine knæ op til brystet.
- Rock nu din krop fra den ene side til den anden. Sørg for at holde dine ben så tæt på brystet som muligt, mens du gynger.
- Mærk belastningen af musklerne i lænden.
Forsigtighed:
Problemer med knæ eller hofte er en forholdsregel, du skal passe på. Hvis du har noget af dette, skal du udvise forsigtighed. 90
10. Sovende Yogi:
Til denne øvelse skal du være
- ligger ned. Dette er en anden vridningsøvelse. Fold et af dine ben. Bøj det derefter sidelæns, så dit knæ berører gulvet.
- Drej nu din krop i den anden retning, hvor du føler en behagelig belastning, når dine muskler strækker sig.
- Brag langsomt dit ben tilbage til dets normale position, og gentag derefter hele processen med dit andet ben.
11. Kropsbøjning:
Dette er den enkleste til smertelindringsøvelser i korsryggen derhjemme, som du kan prøve.
- Sæt dig ned med dine ben strakt foran dig. Fold nu det ene ben og hold det andet lige. Løft armen på siden, der har benet strakt lige.
- Bøj din krop og prøv at røre ved tæerne på det førnævnte ben. Hold din position. Så tag dig langsomt op.
- Stræk nu det foldede ben og fold det strakte ben og gentag hele processen.
12. Strækbenstrækning:
Dette er en anden slags siddende vridning.
- Til denne øvelse skal du først sidde med benene strakt. Fold derefter et af dine knæ og før det op til niveauet for dit bryst.
- Tag nu armen på siden med det strakte ben, og hvil albuen på det foldede knæ, og drej din krop i den retning. Hold din position.
- Vend tilbage til den oprindelige position, og gentag proceduren i den anden retning.
13. Klatring på væggen:
Spekulerer du på hvordan? Til denne øvelse
- læg dig tæt på væggen.
- Hæv derefter dine ben lige op i luften og hold din rude mod væggen. Brug det som støtte til at holde benene op.
- Bøj langsomt dine ben mod din krop. Tag det derefter op igen mod væggen.
14. Push Ups:
- Lig dig ned på din mave.
- Placer håndfladerne på begge sider af dit ansigt og hold tæerne pegede nedad.
- Hæv nu langsomt din overkrop med at lægge pres på dine arme. Gå op, indtil dine arme er lige.
- Gå derefter ned og gentag proceduren.
15. Mountain Rise:
- Lig dig ned på ryggen. Fold begge ben og før dem op.
- Afstiv armene på begge sider, og løft derefter den midterste del af din krop.
- Tag det ned, og tag det op igen.
16. Bøj baglæns:
- Sæt dig ned på dine knæ. Stå derefter op, så du sidder med bare dine huler, der berører gulvet.
- Tag nu en efter én dine arme tilbage i en bue, så du bues.
Denne øvelse er den bedste styrkende øvelse for lændesmerter.
Yoga er blevet attesteret som en af de bedste træningspunkter til at helbrede mange lidelser, der inkluderer smerter i korsryggen, styrkelse af kernemusklerne eller endda til at kurere uregelmæssig graviditet. Hele dens succes afhænger af, hvor regelmæssig du gør det. Begynd at øve i dag og leve sundt!
Billedkilde: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.