Fra pubertet til ægteskab og fødsel gennemgår en kvindes krop en masse ændringer hormonelt og fysisk. Hvilken hver fase i livet, kroppen fortsætter med at tilpasse sig de skiftende situationer, som er gavnlige, men samtidig tager en vejafgift på kroppen.
For dem med en pæreformet struktur; (med høj muskelopbygning på hofter, lår og underliv), er den gode nyhed, at denne vægt kan gå tabt ved kontinuerlig indsats og korrekt diæt. Dette vil ikke ændre kropsstrukturen, men vil bestemt medføre ændringer i den samlede størrelse.
Øvelser til at forbrænde fedt på hofterne:
Her er et par enkle øvelser, der kan udføres uden specielt udstyr til at tone dine hofter og lår og få det perfekte udseende, du har været længt efter.
1. Squatting:
Knebøjning er den mest basale træningsform, der rammer lige på lår, gluteusmuskler, hofter og korsryg.
Sådan udføres squats:
- Stå med benene hoftebredde fra hinanden og tæerne pegede mod væggen foran.
- Stræk armene ud ved skulderlængden foran
- Tag en dyb indånding og squat med ryggen lige, indtil lårbenet er parallelt med gulvet
- Træk vejret ud og stå i normal position
- Gentag dette mindst 15 gange.
Tre sådanne rutiner skal udføres med en pause på et minut imellem for effektive resultater. Det er også nødvendigt at forstå, at for strækning er uønsket, især for dem med rygproblemer. Når det er gjort med grundlæggende squats, kan andre udfordringer tilføjes, hvilket øger sværhedsgraden.
2. Step-Squat:
Step squat er en af de bedste øvelser til at tone hofter, lår og kalve. Det er en god måde at holde maven tonet og styrker også ryggen og anklene.
Sådan udføres denne øvelse:
- Med ryggen lige skal du stå med benene hoftebrede fra hinanden, tæerne pegede foran.
- Træ fingrene, læg den under hagen og hold albuerne ca. 3-4 inches væk fra dit bryst.
- Nu i squatting position, med ryggen lige tag to sidetrin til højre.
- Gå tilbage til position og tag sidetrin til venstre. Gentage.
Hvis ikke med tælling, skal du gøre dette i ti minutter regelmæssigt. Dette forbrænder kalorier og overdreven fedt, hvis resultater kan ses hurtigere, som du kan forestille dig. Dette er den bedste øvelse i hoftefedttab.
3. Lunges:
Lunges er en god øvelse for hofter og balder. Alt hvad du skal gøre er:
- Stå lige med armene på dine sider parallelt med skuldrene.
- Hold ryggen lige; læg dit stramme ben frem og bøj på knæet.
- Målet er at have knæene og tæerne parallelt.
- Hold positionen i 5 sekunder, og stå langsomt tilbage lige.
- Gør dette mindst 15 gange; skift derefter ben.
Skemaet skal udføres tre gange for at du mærker påvirkningen på musklerne. Forøg antallet af rutiner efter 2 uger. Du kan også tilføje udfordringerne ved at udføre den med lav vægt håndvægt for at tone dine arme og håndled. Dette skal dog kun ske efter 2-3 måneder. Dette er de bedste øvelser i hoftevægttab.
4. Liggende ben Lift:
Dette er en af de foretrukne øvelser for dem, der er trætte efter en hård træning og har brug for lidt tid til at lægge og slappe af uden at gå glip af træningsmålet.
For det:
- Læg lige på ryggen og fold hænderne under panden.
- Uden at bøje knæene, tag en dyb indånding og løft det højre ben op i luften så langt du kan gå.
- Målet er at pege tæerne mod loftet foran og holde dem i 3-5 sekunder.
- Træk vejret ud og bring det tilbage på gulvet. Skift ben.
- Udfør 20 gange for hvert ben.
Pas på ikke at overstrække ryg- / lårmuskler. Lår og bagdel er direkte tonet med dette regime. Mavemuskler får også toner med denne øvelse, hvilket er en ekstra fordel.
5. Hoft hæver siden:
Denne særlige rutine er rettet mod hofter og lår. Det styrker også skuldre og biceps.
At optræde:
- Lig på gulvet eller en hvilken som helst måtten på din højre side, med højre hånd på hovedet og tag støtte fra albuen på gulvet.
- Placer din venstre arm på dine hofter.
- Når du trækker en dyb indånding, løft venstre ben ud mod loftet så meget du kan. Målretningen mod en 90 graders vinkel.
- Hold positionen i cirka 3 sekunder, før du bringer benet tilbage.
- Gentag mindst 15 gange, inden du skifter sider.
Hele sættet skal først udføres to gange; og målet skal fordobles efter 3 uger. At stoppe øjeblikkeligt, hvis din krop føler sig ellers, er en ønsket ting. At gøre for meget hjælper ikke. Dette er øvelsen til reduktion af fedt i hofter.
6. Lager:
Plies er inspireret af balletbevægelser og er en interessant og effektiv måde at holde hoftemusklerne tonede på. For dem med flerårige bensmerter er det en effektiv øvelse for at reducere smerter.
At optræde:-
- Stå med fødderne fra hinanden i skulderlængden; peger tæerne 45 grader fra din krop.
- Læg hænderne på hofterne eller i bønposition nær brystet.
- Hold ryggen lige, bøj dig fra knæene og gå ned så langt du kan. Sørg for tåernes 45 graders vinkel.
- Hold positionen i sekunder, før du vender tilbage til position nul.
- Gentag mindst 25-30 gange i en rutine.
Foretag to sådanne rutiner i begyndelsen og stig derefter. Nøglefaktoren for denne øvelse er tæernes vinkel, som skal opretholdes på alle tidspunkter.
7. Side-lunger:
Skiftende sider, mens du udfører lunges, bidrager til denne øvelsers slankekraft. Benene får styrke på samme tid som sidemusklerne på hoftene er tonet.
Sådan udfører du rutinen:
- Stå med fødderne sammenføjede, armene ved dine sider og ryggen lige.
- Tag nu et stort skridt på siden med dit venstre ben, bøj dig ved knæet. Og arme parallelt med skuldrene.
- Målet er at gribe tæerne med begge hænder.
- Gå forsigtigt tilbage til normal stående position.
- Gentag for den anden side.
Gør rutinen i 25-30 gange på hver side. Mens du udfører denne øvelse, skal du sørge for ikke at bøje for hurtigt eller stå for hurtigt op af sikkerhedsmæssige årsager. Dem med knæ- og rygproblemer bør undgå at udføre denne øvelse.
8. Hæftehøjde:
I stedet for den typiske hoftehøjde, gør øvelsen udfordrende ved kun at balancere på en fod til at tone de indre lår og hofter samtidigt.
Til ydeevne:
- Lig dig lige på ryggen og fold dine ben for at holde fødderne flade på jorden.
- I en langsom bevægelse løft dine hofter fra jorden og stræk det højre ben, så det peger mod væggen foran.
- Tæl 1, og stræk benet til højre
- Tæl 1, og før den tilbage til forreste og bagerste position på gulvet.
- Få forsigtigt ryggen på jorden.
Gentag tidsplanen mindst 10-15 gange for at begynde. Stig gradvist; ikke kun i antallet af gange, men i hvor lang tid du holder kroppen op. Dette er de bedste øvelser til hofteudslipning.
9. Camel Pose:
Ved at tage et par input fra yoga er denne øvelse gavnlig for maven, balderne og er også en fremragende kur mod rygproblemer.
At optræde:
- Knæl ned og kryds de store tæer bag dig. Sæt dig på dine hæle, så lårene og lægemusklerne berører. Opretholdelse af en lige ryg.
- Løft kroppen og hofterne gradvist for at skabe en vinkel på 90 grader med læggen og lårene.
- Bue baglæns for at røre ved dine håndflader på hælene.
- Hold positionen i mindst 10 sekunder.
- Gå langsomt tilbage til udgangsposition.
- Gentag 10-15 gange oprindeligt. Forøg antallet gradvist.
Forlæng den tid, som du kan holde den endelige positur med regelmæssig praksis og dedikation. Det strækker musklerne og gør dem stærke og fleksible.
10. Fremad og bagud Bensvingninger:
Forøgelse af styrken på underkroppen og toning af underliv og bagdel er det vigtigste mål, når du udfører denne træningsrutine. Ved svinger i benene:
- Stå med benene fra hinanden mod en væg sidelæns.
- Sæt venstre hånd på væggen og højre på dine hofter.
- Løft foden, der er væk fra væggen til fronten, og prøv at gøre den parallel med gulvet
- Nu er bring tilbage til midten og uden at røre jorden, skubbe den bagud og forsøge at gøre den parallel med jorden.
- Gentag processen mindst 20 gange, før du skifter ben.
Forøg antallet af gynger hver uge, efterhånden som din krop bliver justeret. Det er også fordelagtigt for dem med tunge lår. dette er de bedste øvelser for at reducere hoftenes fedt
Med træning er korrekt diæt afgørende for et effektivt resultat. Reducer indtagelse af kalorieindhold og junkfood. Undgå alkohol og andre dåse drikke, der indeholder tilsat smag. Pleje af det interne system er meget vigtigt for et synligt resultat i udseendet. Bliv ikke modløs, hvis fremskridtene går langsomt. Med dedikation vil resultaterne helt sikkert vises efter nogen tid.